Nos últimos anos, tem crescido o interesse por levar um estilo de vida mais saudável, com prática de atividades físicas e hábitos alimentares saudáveis. Esta mudança no estilo de vida fez com que uma modalidade esportiva em especial ganhasse grande popularidade e muitos adeptos: a corrida de rua.
Correr é simples, fácil e barato. Estes motivos levaram ao crescimento exponencial do esporte, bem como do interesse no que diz respeito a regras alimentares a serem seguidas algo muito bons para profissionais da nutrição. Afinal, uma alimentação ineficaz e desordenada pode ser um grande adversário do corredor. Confira a seguir os tipos de provas mais comuns enfrentadas pelos corredores e as estratégias nutricionais para cada uma.
Estratégias nutricionais para serem utilizadas em pacientes para diferentes tipos de prova
A estratégia nutricional para as provas de corrida depende de fatores importantes como o horário da prova, suporte oferecido pela organização e composição corporal do praticante. Uma alimentação inadequada antes ou durante a prova pode arruinar meses de preparo.
Provas de até 10 km
Provas curtas com duração inferior a uma hora não exigem poucos cuidados nutricionais específicos durante o percurso. Água geralmente é suficiente para suprir a principal demanda do organismo que é a de reposição de líquidos. No entanto, iniciar a corrida bem hidratado e alimentado é fundamental para que se tenha o desempenho esperado.
Antes de prova: deve-se ingerir carboidratos complexos como fornecimento energético, proteínas para estabilidade corpórea aliados a vitaminas e minerais que regularão o organismo internamente.
Durante a prova: importante ingerir água em intervalos regulares de 20 minutos.
Após a prova: mais uma vez ingerir carboidratos de boa qualidade bem como proteína de alto valor biológico, isso será importante para reposição de glicogênio e reparação do tecido muscular, auxiliando na recuperação do paciente.
Provas de meia maratona (21km)
Esse tipo de prova exige treinamento e dedicação. Por possuir mais de 1 hora de duração somente as reservas energéticas do corpo não serão suficientes, portanto será necessário incluir carboidratos durante o percurso, pode-se variar o uso entre carboidratos de média e rápida absorção.
Um dia antes: deve-se aumentar a ingestão de carboidratos para acumulo de glicogênio e água além de evitar alimentos gordurosos.
Antes da prova: é importante um aporte de carboidratos complexos para fornecimento de energia e prevenção de hipoglicemia de rebote, já que um carboidrato simples elevaria níveis glicêmicos de forma totalmente desnecessária.
Durante a prova: recomenda-se a ingestão de água a cada 20 minutos e carboidratos a cada 40 minutos, pode-se mesclar o tipo de carboidrato (glicose, frutose, sacarose) para não ocorrer enjoos e mal-estar ao corredor.
Após a prova: uma grande quantidade de carboidrato e proteína são alternativas ideais para recuperação.
Provas de maratona (42km)
A mais difícil e famosa das provas de corrida. Para esse tipo de prova são necessários cerca de 3 meses de preparo. É necessário vivenciar situações antes da prova para não ser pego de surpresa.
Três dias antes da prova: o ideal é que haja um aumento de consumo de carboidratos em relação a outros nutrientes. É importante evitar gorduras, garantir a hidratação e diminuir o treinamento a fim de formar grandes reservas de glicogênio.
Jantar da véspera: importante um bom aporte proteico bem como de minerais e proteínas pode dar vantagem ao corredor enquanto estiver encarando os 42 km, pois estes fornecerão energia e regularão as funções do organismo.
Durante a prova: muita atenção com hidratação que deve ser feita a cada 30 minutos bem como utilização de carboidratos de rápida e média absorção (frutose, glicose, sacarose), frutas secas e biscoitos salgados a cada 40 minutos. A utilização de biscoitos e frutas junto ao carboidrato visa manter o equilíbrio iônico e hídrico do corredor em pleno funcionamento.
Após a prova: recomenda-se que o paciente faça uma refeição completa, pois foi submetido a grande esforço físico e mental, dessa forma um aporte de macro e micronutrientes fará toda a diferença para a recuperação do organismo do paciente.
Fatores extras a serem passados aos pacientes
Em momentos de excesso de calor, em que as temperaturas ultrapassam os 35 ºC, um carboidrato pode não ser tão bem digerido, o que pode afetar negativamente o desempenho do corredor em provas de longa duração com temperaturas elevadas.
Fazer estoque de glicogênio tanto hepático quanto muscular é algo que aparece na balança. Muitos pacientes são preocupados com peso, então é necessário avisá-los que cada grama de glicogênio retém cerca de 3ml de água. O organismo consegue acumular cerca de 500g de glicogênio extra, isso resulta em aproximadamente 1,5kg a 2kg. Se o paciente não for avisado, existe a possibilidade de redução alimentar o que pode ser perigoso e colocar em risco o sucesso na competição.
Correr é saúde, é um estilo de vida que deve ser difundido. Já conhecia as estratégias nutricionais para corrida? Gostou do post? Comente e compartilhe!
