O que é a pirâmide alimentar e como ela funciona?

A busca por alimentação mais saudável é cada vez mais comum, mas muita gente com esse desejo não sabe por onde começar. Nesse sentido, a famosa pirâmide alimentar pode ser uma boa forma de começar a se orientar. Afinal, ela indica os alimentos com os nutrientes essenciais para o nosso organismo de forma intuitiva, ajudando a promover saúde e equilíbrio. 

Para que serve a pirâmide alimentar

Na prática, a pirâmide alimentar pode ser usada como uma ferramenta para orientar sobre como é possível compor uma alimentação saudável de forma equilibrada. Estamos falando de uma rotina alimentar variada, moderada, descomplicada e colorida.

Em suma, ela indica a quantidade de alimentos a serem consumidos diariamente em proporções adequadas de cada grupo. Em outras palavras, a pirâmide alimentar permite visualizar o quê e o quanto se deve comer de maneira generalizada (pensando em indivíduos saudáveis). 

Dessa forma fica mais fácil visualizar quais são os alimentos que precisamos em maior necessidade, e menor necessidade. Pode ser interessante, também, trabalhar com ela como uma “ferramenta” de educação nutricional, principalmente para crianças e jovens que estão iniciando a ter sua própria autonomia alimentar.

Composição da pirâmide alimentar

A pirâmide alimentar já é bastante conhecida como inspiração para ter uma dieta saudável. Recentemente, a Escola de Saúde Pública de Harvard modernizou a pirâmide alimentar. Para trazer novas indicações, foram utilizadas as melhores e mais atuais evidências científicas disponíveis, buscando assim oferecer à população uma ferramenta que facilite as escolhas alimentares. A nova versão ganhou o nome de Healthy Eating Pyramid (Pirâmide da Alimentação Saudável) e traz recomendações importantíssimas para quem busca iniciar um novo estilo de vida.

A grande novidade da nova pirâmide alimentar 

Na base da nova pirâmide, estão a água e a atividade física. Não é à toa que temos esse nutriente tão importante em destaque. Afinal, somos compostos majoritariamente por água, e ela é essencial para processos fisiológicos de digestão e excreção, além das reações químicas em geral e manutenção da temperatura corporal.

De acordo com a pirâmide alimentar, é recomendada uma ingestão de aproximadamente dois litros de água por dia, nos intervalos das refeições. Ou então, deve-se multiplicar o peso corporal por 35ml para obter uma quantidade mais adequada às necessidades nutricionais. 

Entra em destaque também na nova formação da pirâmide, a atividade física como aliada a uma alimentação saudável. Afinal, juntas proporcionam melhora da qualidade de vida e manutenção da saúde também a longo prazo. A recomendação da OMS é de, no mínimo, 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana. Lembre-se de procurar um profissional capacitado para te ajudar nisso! 

Distribuição dos alimentos da pirâmide

Os alimentos estão organizados em quatro níveis e oito grupos alimentares, sendo assim divididos nos níveis:

• Energéticos: carboidratos;
• Reguladores: vitaminas, minerais e fibras (frutas, verduras, legumes);
• Construtores: proteínas de origem vegetal e animal;
• Energéticos extras:  açúcares e gorduras em geral, que devem ser ingeridos em quantidades moderadas ou restritas. Aqui também entra a água.

Em relação aos grupos alimentares, os alimentos estão divididos da seguinte forma: 

1. Cereais, pães e tubérculos

É o grupo que compõe a base da pirâmide alimentar, tratam-se dos nutrientes energéticos. Os alimentos conhecidos como fontes de carboidratos são, por exemplo, aveia, pão, arroz, farinhas integrais, batata doce, etc. Na pirâmide, são priorizados principalmente os grãos em sua forma integral. São excelentes fontes de energia do organismo, com carboidratos complexos (ricos em fibras), vitaminas do complexo B e fibras.

Muitas pessoas ficam receosas em consumir carboidratos, mas ele realmente atua como a base da nossa produção de energia, principalmente para quem pratica atividades físicas. Além disso, nosso cérebro é um órgão que necessita de glicose para seu bom funcionamento! Portanto, sim, os carboidratos são extremamente importantes – em quantidades adequadas para você!

2. Hortaliças

Na mesma faixa da pirâmide, encontram-se as verduras e os legumes. Este tipo de alimento fornece vitaminas, minerais e fibras para o organismo. Atuam na regulação de diversas funções metabólicas. A falta desse grupo na dieta pode levar a estados de carência e a manifestações clínicas. Alguns exemplos são: brócolis, chuchu, cenoura, alface, entre outros. 

3. Frutas

Junto com as hortaliças na pirâmide estão as frutas. São também fontes importantes de fibras, vitaminas e minerais essenciais ao equilíbrio e bom funcionamento do organismo. São exemplos: morango, maçã, kiwi, tangerina, laranja, tomate, abacaxi. 

Vale lembrar que as frutas também atuam como fontes energéticas e o recomendado são de 3 a 5 porções diárias! Sempre que possível, tente optar pelas frutas da época, pois além de mais baratas, são mais nutritivas e saborosas!

4. Leguminosas

Esse é o grupo composto pelos grãos, como feijões, lentilha, grão de bico, soja, entre outros. As leguminosas são fontes de proteínas de origem vegetal, sendo essenciais principalmente para quem pratica dietas sem consumo de carne. 

Uma dica importante para este grupo: muitas pessoas podem apresentar indigestão por conta dos fitatos presentes. Deixá-las de molho por 12h antes do consumo, trocando a água, pode ajudar muito neste problema e ainda melhorar a absorção dos nutrientes.

5. Carnes e ovos

Aqui estão as principais fontes de proteínas de origem animal. Contém também ferro e vitaminas B6 e B12. Segundo a pirâmide, o consumo deve ser de no máximo duas vezes ao dia. Afinal, estes alimentos contêm gorduras saturadas e colesterol. Sempre que possível, dê preferência às carnes magras.

Em alguns casos, pode ser difícil reduzir o consumo de proteínas ao longo do dia, então uma dica é optar pelas proteínas vegetais, como as leguminosas.

6. Leite e derivados

Também são fonte de proteínas ao organismo, além de cálcio, nutriente fundamental para constituição óssea. Não se deve exagerar no consumo desse grupo, pois são alimentos que contém gordura saturada. Prefira leite e derivados desnatados.

Alguns importantes alimentos funcionais são derivados deste grupo, bem como os leites fermentados e iogurtes.

7. Óleos e gorduras

Os alimentos desse grupo são ricos em gorduras, portanto fonte de energia e responsáveis pelo transporte de vitaminas do complexo B. Como são alimentos altamente calóricos, sua ingestão  deve ser moderada e equilibrada. O recomendado é optar pelos alimentos fontes de gorduras boas como azeite de oliva extra virgem, linhaça, castanhas e amêndoas. Justamente, essa é uma das mudanças na nova pirâmide alimentar nutricional: as fontes de gorduras boas ganham destaque, aparecendo já na segunda camada da base, junto com as hortaliças e grãos integrais.

8. Açúcares e doces

O último grupo é composto por açúcar, mel e doces. São os chamados carboidratos simples: pobres em nutrientes e altamente calóricos, ou seja. Seu consumo deve ser esporádico. 

Vale lembrar que em uma alimentação balanceada, sempre pode ter um percentual pequeno do que chamamos de “açúcar adicional”, por isso, um nutricionista pode lhe ajudar a estabelecer o que é a quantidade certa pra você!

Alimentos extras: entram também nesta pirâmide, alguns elementos antes não considerados, como as bebidas alcóolicas (também de consumo restrito) e  os multivitamínicos diários, no caso de pessoas que precisam de reposição de alguns nutrientes. 

Os benefícios da pirâmide alimentar

• Por ser bastante visual, a pirâmide é uma ferramenta que facilita o entendimento dos nutrientes oferecidos, e pode ajudar a democratizar o acesso a uma dieta equilibrada;
• No dia a dia, facilita na escolha dos alimentos de maneira equilibrada, promovendo uma maior consciência sobre aquilo que se escolher comer;
• Incentiva o consumo equilibrado de alimentos, priorizando as frutas, legumes e verduras. Por outro, minimiza o consumo de alimentos que possam ser prejudiciais à saúde;

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