La búsqueda de alimentos más saludables es cada vez más común, pero muchas personas con este deseo no saben por dónde empezar. En este sentido, la famosa pirámide nutricional puede ser una buena forma de empezar a orientarse. La pirámide indica alimentos con nutrientes esenciales para nuestro organismo de forma intuitiva, contribuyendo a promover la salud y el equilibrio.
¿Para qué sirve la pirámide alimentaria?
En la práctica, la pirámide alimentaria se puede utilizar como una herramienta para orientar cómo es posible componer una dieta saludable de manera equilibrada. Hablamos de una alimentación variada, moderada, sin complicaciones y colorida.
La pirámide alimentaria, o también llamada pirámide alimenticia, indica la cantidad de alimento a consumir diariamente en proporciones adecuadas para cada grupo. En otras palabras, te permite visualizar qué y cuánto comer en general (pensando en personas sanas).
Composición de la pirámide alimenticia
La pirámide alimenticia ya es bien conocida como inspiración para tener una dieta saludable. La Escuela de Salud Pública de Harvard la modernizó recientemente. Para traer nuevas indicaciones se utilizó la mejor y más actual evidencia científica disponible, buscando así ofrecer a la población una herramienta que facilite la elección de alimentos. La nueva versión se denominó Pirámide de alimentación saludable y ofrece recomendaciones muy importantes para aquellos que buscan comenzar un nuevo estilo de vida.
La gran novedad de la nueva pirámide alimenticia
En la base de la nueva pirámide se encuentran el agua y la actividad física. No en vano tenemos este importante nutriente en el centro de atención. Estamos compuestos mayoritariamente por agua, y es fundamental para los procesos fisiológicos de digestión y excreción, además de las reacciones químicas en general y el mantenimiento de la temperatura corporal.
Según la pirámide alimenticia, se recomienda una ingesta de aproximadamente dos litros de agua al día entre comidas. O bien, hay que multiplicar el peso corporal por 35ml para obtener una cantidad más adecuada a las necesidades nutricionales.
También destacó en la nueva formación de la pirámide, la actividad física como aliado de una dieta saludable, ya que juntos proporcionan una mejora en la calidad de vida y el mantenimiento de la salud también a largo plazo. La recomendación de la OMS es de al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada por semana. ¡Recuerda buscar un profesional calificado para que te ayude con esto!
Distribución de alimentos en la pirámide
Los alimentos se organizan en cuatro niveles y ocho grupos de alimentos, por lo que se dividen en los niveles:
Energéticos: carbohidratos;
Reguladores: vitaminas, minerales y fibras (frutas, verduras, legumbres);
Adyuvantes: proteínas de origen vegetal y animal;
Energéticos extra: azúcares y grasas en general, que deben consumirse en cantidades moderadas o restringidas. El agua también entra aquí.
En cuanto a los grupos de alimentos, los alimentos se dividen de la siguiente manera:
1. Cereales, panes y tubérculos
Es el grupo que conforma la base de la pirámide alimenticia, son nutrientes energéticos. Los alimentos conocidos como fuentes de carbohidratos son, por ejemplo, avena, pan, arroz, harina integral, batatas, etc. En la pirámide se priorizan los granos en su forma integral. Son excelentes fuentes de energía para el organismo, con carbohidratos complejos (ricos en fibra), vitaminas del grupo B y fibras.
2. Verduras
Este tipo de alimento aporta vitaminas, minerales y fibra al organismo. Actúan en la regulación de varias funciones metabólicas. La falta de este grupo en la dieta puede dar lugar a estados de carencia y manifestaciones clínicas. Algunos ejemplos son: brócoli, chayote, zanahoria, lechuga, entre otros.
3. Frutas
También son fuentes importantes de fibra, vitaminas y minerales esenciales para el equilibrio y el buen funcionamiento del organismo. Algunos ejemplos son: fresa, manzana, kiwi, mandarina, naranja, tomate, piña.
4. Legumbres
Este es el grupo conformado por granos, como frijoles, lentejas, garbanzos, soja, entre otros. Las legumbres son fuente de proteínas de origen vegetal, siendo imprescindibles sobre todo para quienes practican dietas sin consumo de carne.
5. Carne y huevos
Aquí están las fuentes de proteínas animales. También contiene hierro y vitaminas B6 y B12. Según la pirámide, el consumo debe ser como máximo dos veces al día. Después de todo, estos alimentos contienen grasas saturadas y colesterol. Siempre que sea posible, debemos dar preferencia a las carnes magras.
6. Leche y productos lácteos
También son fuente de proteínas para el organismo, además de calcio, nutriente fundamental para la formación ósea. No se debe exceder el consumo de este grupo, ya que son alimentos que contienen grasas saturadas. Prefiere la leche descremada y los productos lácteos.
7. Aceites y grasas
Los alimentos de este grupo son fuente de energía y son los responsables del transporte de vitaminas del complejo B. Al ser alimentos ricos en calorías, su ingesta debe ser moderada y equilibrada. Se recomienda elegir alimentos que sean fuente de grasas buenas como el aceite de oliva extra virgen, linaza, castañas y almendras. Precisamente, este es uno de los cambios en la nueva pirámide alimenticia nutricional: se destacan las fuentes de grasas buenas, apareciendo en la segunda parte de la base, junto a las verduras y los cereales integrales.
8. Azúcares y dulces
El último grupo está formado por azúcar, miel y dulces. Estos se denominan carbohidratos simples: bajos en nutrientes y altos en calorías. Su consumo debe ser esporádico.
Alimentos extra: algunos elementos no considerados anteriormente, como las bebidas alcohólicas (también de consumo restringido) y los multivitamínicos diarios, también entran en esta pirámide, en el caso de personas que necesiten reposición de algunos nutrientes.
Los beneficios de la pirámide alimenticia
Por ser muy visual, la pirámide es una herramienta que facilita la comprensión de los nutrientes ofrecidos y puede ayudar a democratizar el acceso a una dieta equilibrada;
Diariamente, facilita la elección de los alimentos de forma equilibrada, promoviendo una mayor conciencia de qué elegir comer;
Fomenta el consumo equilibrado de alimentos, dando prioridad a las frutas y verduras. Por otro lado, minimiza el consumo de alimentos que pueden ser nocivos para la salud;
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