O que são carboidratos de baixo índice glicêmico e para que servem

O índice glicêmico (IG), proposto pelo Dr. David Jenkins, pesquisador da Universidade de Toronto – Canadá, em 1981 , representa o efeito sobre a glicemia de uma quantidade fixa de carboidrato disponível de um determinado alimento, em relação a um alimento-controle, que normalmente é o pão branco ou a glicose, por meio da analise da curva glicêmica produzida por 50g de carboidrato (disponível) de um alimento teste em relação a curva de 50g de carboidrato do alimento padrão (glicose ou pão branco). Atualmente utiliza-se o pão branco por ter resposta fisiológica melhor que a da glicose.

O índice glicêmico dos alimentos interfere nos níveis de glicose em nosso sangue e quando esses níveis ficam acima do normal podem causar diversas complicações à saúde, como resistência à insulina e diabetes tipo 2.

Os carboidratos com baixo índice glicêmico são aqueles que levam mais tempo para serem digeridos e não elevam muito os níveis de glicose no sangue, além de promover melhor controle da liberação de insulina pós-prandial. São geralmente os carboidratos encontrados nos alimentos integrais, que são fontes de fibras, e os menos calóricos, como as folhas cruas, as oleaginosas, a aveia e a chia.

Diversos benefícios são atribuídos aos carboidratos de baixo índice glicêmico, já que eles auxiliam em funções como:

• Bom funcionamento do intestino, pois são ricos em fibras
• Podem ajudar na perda de peso
• Favorecem o controle do diabetes
• Prolongam a sensação de saciedade
• Favorecem o controle da glicemia e da insulina

Os carboidratos com baixo índice glicêmico são ótimos aliados para quem quer emagrecer, pois garantem sensação de saciedade prolongada, devido à digestão mais lenta. Dessa forma, contribui para o controle da compulsão na próxima refeição

O baixo índice glicêmico dos alimentos pode ser um bom aliado na alimentação de pessoas com diabetes, pois esses alimentos auxiliam na liberação da glicose de forma gradual para a corrente sanguínea. Os portadores de diabetes possuem uma produção limitada ou até ausente de insulina e esses alimentos não causam picos rápidos de glicose, que pode prejudicar o controle da doença.

Os alimentos de baixo índice glicêmico podem auxiliar no emagrecimento, são alimentos menos calóricos e possuem grande teor de fibras, que aumentam a saciedade e estimulam a queima de gordura, pois quando os níveis de açúcar se elevam rapidamente, há maior tendência do organismo em armazenar gordura. Os carboidratos refinados, de alto índice glicêmico, podem desencadear a compulsão alimentar, favorecendo o ganho de peso.

Os alimentos são divididos em três categorias de índice glicêmico. São elas: baixo índice glicêmico (menor ou igual a 55), médio índice glicêmico (entre 56 e 59) e alto índice glicêmico (maior ou igual a 70).

Confira alguns alimentos fontes de carboidratos de baixo índice glicêmico listados abaixo:

• Cenoura crua 
• Soja 
• Brócolis 
• Espinafre 
• Abobrinha 
• Couve-flor 
• Tomate 
• Alface 
• Repolho 
• Iogurte light 
• Cereja 
• Grão de cevada 
• Leite integral 
• Damasco seco 
• Nozes
• Arroz integral
• Maçã 
• Pera 
• Ameixa 

É sempre preferível o consumo de alimentos de baixo índice glicêmico, pois são ótimas opções para quem busca uma alimentação saudável, emagrecimento e controle do peso. 

REF:

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002.

Suellen Maria Gonçalves Matias

Nutricionista Clinica e Esportiva

@suellengoncalvesnutri

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