El índice glucémico (IG), propuesto por el Dr. David Jenkins, investigador de la Universidad de Toronto – Canadá, en 1981, representa el efecto sobre la glucemia de una cantidad fija de carbohidratos disponibles en un alimento en relación con un alimento de control, que generalmente es pan blanco o glucosa, analizando la curva glucémica producida por 50 g de carbohidratos (disponibles) de un alimento de prueba en relación con la curva de 50 g de carbohidratos del alimento estándar (glucosa o pan blanco). Actualmente, el pan blanco se usa porque tiene una mejor respuesta fisiológica que la glucosa.
El índice glucémico de los alimentos interfiere con los niveles de glucosa en sangre y cuando estos niveles están por encima de lo normal pueden causar diversas complicaciones de salud, como resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
Los carbohidratos con bajo índice glucémico son aquellos que tardan más en digerirse y no aumentan mucho los niveles de glucosa en la sangre, y promueven un mejor control de la liberación de insulina posprandial. Generalmente son los carbohidratos que se encuentran en los alimentos integrales, que son fuentes de fibra, y los menos calóricos, como las hojas crudas, las semillas oleaginosas, la avena y la chía.
Se atribuyen varios beneficios a los carbohidratos de bajo índice glucémico, ya que ayudan en funciones tales como:
- Buen funcionamiento intestinal ya que son ricos en fibra
- Puede ayudar en la pérdida de peso
- Favorecer el control de la diabetes.
- Prolongar la sensación de saciedad.
- Favorecer el control de la glucosa en sangre y la insulina.
Los carbohidratos de bajo índice glucémico son grandes aliados para aquellos que quieren perder peso porque garantizan una sensación de saciedad prolongada debido a una digestión más lenta. Esto contribuye a controlar los atracones en la próxima comida.
El bajo índice glucémico de los alimentos puede ser un buen aliado en la dieta de las personas con diabetes, ya que estos alimentos ayudan a liberar gradualmente la glucosa en el torrente sanguíneo. Las personas con diabetes tienen una producción de insulina limitada o incluso ausente y estos alimentos no causan picos rápidos de glucosa, lo que puede afectar el control de la enfermedad.
Los alimentos con bajo índice glucémico pueden ayudar a perder peso, son alimentos con menos calorías y tienen un alto contenido de fibra, lo que aumenta la saciedad y estimula la quema de grasa, porque cuando los niveles de azúcar aumentan rápidamente, el cuerpo tiene una mayor tendencia a almacenar grasa. Los carbohidratos refinados con alto índice glucémico pueden provocar atracones, favoreciendo el aumento de peso.
Los alimentos se dividen en tres categorías de índice glucémico. Estos son: índice glucémico bajo (menor o igual a 55), índice glucémico medio (entre 56 y 59) e índice glucémico alto (mayor o igual a 70).
Ve algunas de las fuentes de alimentos con bajo contenido de carbohidratos glucémicos a continuación:
- Zanahoria cruda
- Soja
- Brócoli
- Espinacas
- Calabacín
- Coliflor
- Tomate
- Lechuga
- Repollo
- Yogurt light
- Cereza
- Grano de cebada
- Leche integral
- Albaricoque seco
- Nueces
- Arroz integral
- Manzana
- Pera
- Ciruela
Siempre es preferible consumir alimentos de bajo índice glucémico, ya que son excelentes opciones para quienes buscan una alimentación saludable, pérdida de peso y control de peso.
REFERENCIA:
Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002.
Suellen Maria Gonçalves Matias
Nutricionista Clínica y Deportiva
@suellengoncalvesnutri
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