Macro e micronutrientes: como calcular a quantidade de forma exata?

Você deve ter ouvido muitas vezes durante sua formação que alimentação e recomendações nutricionais são únicas para cada indivíduo, certo? Afinal, as quantidades diárias de carboidratos, proteínas e gorduras variam. Pensando nisso, cabe ao nutricionista avaliar e fazer o cálculo individualizado de macro e micronutrientes de seus pacientes.

Além do número de calorias determinado por uma avaliação corporal completa, como a da bioimpedância, e das necessidades relacionadas ao estilo de vida e aos objetivos do paciente, determinar valores de macros e micronutrientes faz com que o plano alimentar atue de modo favorável a cada pessoa que entra no seu consultório. Quer saber como? Então, continue a leitura de nosso artigo a seguir!

Conceito de macro e micronutrientes

Mesmo entendendo que as quantidades nutricionais são únicas para cada um por conta do biotipo e do organismo, muitas pessoas não sabem de fato a diferença de macro e micronutrientes.

Na Nutrição, usamos muitas nomenclaturas para os grupos de nutrientes e, muitas vezes, esses nomes não são compreendidos com total clareza pelos pacientes ou até mesmo pelos profissionais. Por isso, vamos entender melhor o que realmente são os macro e os micronutrientes.

Macronutrientes

Majoritariamente, são os responsáveis por gerar energia para o corpo, fazendo com que precisemos deles em grande quantidade. Eles fornecem 90% do peso seco da dieta e 100% da energia. Esse grupo é dividido em:

• carboidratos: principais fontes são massas, grãos, pães, açúcares e vegetais;
• lipídios: manteiga, creme de leite, carnes, leite integral, azeitona, óleos, nozes, castanhas, coco, chocolate e outros são ricos em lipídios;
• proteínas: nutrientes encontrados em peixes, carnes vermelhas, ovos, cereais integrais, leite, leguminosas e grãos.

Os carboidratos, após absorção, são os responsáveis pela liberação de glicose na corrente sanguínea, sendo a principal fonte de energia do corpo. Porém, é preciso ficar atento a sua divisão, pois existem carboidratos ruins e bons. Assim, dê preferência às formas integrais dos alimentos, ingerindo também mais fibras.

Já os lipídios são subdivididos em gorduras e óleos e são usados como reserva energética do corpo, atuando também como isolantes térmicos, além de participar na formação de hormônios e absorção de algumas vitaminas — A, D, E e K.

Por fim, as proteínas são formadas por unidades menores chamadas de aminoácidos. Depois de ingeridas, elas serão as responsáveis por formar enzimas, músculos, hormônios e células de defesa.

Micronutrientes

São compostos por vitaminas e minerais. A principal função dos micronutrientes é atuar como facilitador das reações químicas do organismo. As vitaminas são fundamentais para o funcionamento do metabolismo e a regulação celular; já os minerais são essenciais para produção de hormônios, regulação da pressão sanguínea e formação de ossos e dentes. Os minerais e vitaminas são encontrados nos seguintes alimentos:

• cálcio: leite e derivados;
• ferro: carnes, fígado, gema de ovo, feijão e beterraba;
• magnésio: sementes, amendoim, leite e derivados e grãos integrais;
• potássio: abacate, iogurte, banana, amendoim, leite, mamão e batata;
• sódio: sal, carnes processadas, queijos, vegetais enlatados e temperos prontos;
• zinco: ostra, camarão, carnes de vaca, frango, peixe e fígado;
• vitamina B: folhas verdes e vegetais;
• vitamina C: frutas cítricas;
• vitaminas A, D, E e K: leite, produtos lácteos, óleos vegetais e vegetais de folhas verdes.

Recomendações de macronutrientes e micronutrientes

Ainda que cada organismo funcione de uma forma e cada paciente tenha um ou outro padrão de alimentação, como low carb e veganismo, existem diretrizes internacionais de ingestão diária recomendada, as DRIs. Elaboradas para direcionar indivíduos saudáveis, elas levam em consideração o trabalho realizado por especialistas do Institute of Medicine, IOM, e Food and Nutrition Board (FNB).

Nelas, as recomendações criam padrões voltados à promoção da saúde que designam valores ideais de proteína, carboidrato, fibra alimentar e gordura saturada e insaturada. As definições variam de acordo com as seguintes condições:

• crianças;
• grávidas;
• homens;
• lactentes;
• mulheres.

Todas se alteram também conforme o avanço de suas faixas etárias. Nas DRIs, são avaliados:

• ingestão adequada;
• ingestão dietética recomendada;
• limite superior tolerável de ingestão;
• necessidade estimada de energia;
• necessidade média estimada.

Além disso, quando se fala em micronutrientes, é preciso levar em consideração a ingestão de vitaminas e minerais que são fundamentais para bom funcionamento do organismo, como:

• cálcio;
• ferro;
• potássio;
• selênio;
• sódio;
• vitaminas do complexo B.

Planejamento da alimentação

Ficou bem claro que quanto mais colorido, variado e natural um prato, mais equilibrada será a alimentação do indivíduo. Tanto macro quanto micronutrientes são adquiridos por meio da combinação saudável de alimentos selecionados, garantindo saúde para o organismo de dentro para fora.

Na hora de calcular, é fundamental, primeiramente, entender em anamnese quais são os objetivos do paciente e traçá-los em conformidade com seu metabolismo basal. Assim, por exemplo, se o objetivo for hipertrofia, a ingestão sobe.

Se for emagrecimento, é reduzida. Caso seja manutenção, os valores mantêm-se bem próximos às referências seguidas pelos protocolos nutricionais de gasto energético total, GET, e taxa metabólica basal, TMB. Uma boa distribuição calórica, de acordo com as Dietary Reference Intakes (DRIs) internacionais, segue os percentuais de:

• 45 a 65% de carboidratos;
• 10 a 35% de proteínas;
• 20 a 35% de gorduras.

Essas são boas estimativas para evitar que haja excedente de quaisquer macro ou micronutrientes, já que podem causar efeitos adversos. O excesso de proteínas, por exemplo, tem sido difundido sem que haja recomendações nutricionais.

Depois disso, cabe ao profissional determinar em quais momentos do dia há mais ou menos necessidade de cada um deles, a variar de acordo com o nível de atividade e importância da reposição energética.

Indicações para o plano alimentar

Ao pensar em carboidratos, o ideal é apostar nos complexos, como tubérculos e cereais. Além deles, frutas e legumes são excelentes para a manutenção da saúde e das funções do organismo, já que são suas principais fontes energéticas.

Já as proteínas, essenciais para a reconstrução muscular, podem ser encontradas em carnes, especialmente as brancas, com menos gorduras saturadas, queijos, laticínios, ovos e, para vegetarianos e veganos, leguminosas. As gorduras, diretamente relacionadas à função hormonal e à oferta de energia, estão nos óleos e oleaginosas, sendo as castanhas e nozes algumas delas.

Evolução com o plano alimentar

Para manter um trabalho de precisão, após calcular o GET e estabelecer um plano adequado ao perfil do paciente, é ótima ideia contar com o auxílio de softwares de nutrição para obter, em gráficos, a evolução obtida. Se o objetivo for a perda de gordura corporal, por exemplo, as ferramentas dão porcentagens e números exatos que medem o sucesso da parceria entre paciente e nutricionista.

Ao fim, pensar de forma adequada na divisão de macro e micronutrientes em um plano alimentar permite que seus pacientes tomem gosto por comer de forma saudável e consigam atingir seus objetivos, sem que cometam excessos ou fiquem em déficit que prejudique o funcionamento de seu organismo.

Contar com o auxílio de um software especializado em nutrição, como a Dietbox, para fazer cálculos mais eficazes e elaborar planos alimentares bem-sucedidos é uma excelente forma de garantir que seus pacientes recebam os macro e micronutrientes corretos e essenciais para uma alimentação saudável e equilibrada.

Veja como é fácil montar o plano alimentar no Dietbox:

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