Macro e micronutrientes: como calcular a quantidade de forma exata?

Você deve ter ouvido muitas vezes durante sua formação que alimentação e recomendações nutricionais são únicas para cada indivíduo, certo? As quantidades diárias de carboidratos, proteínas e gorduras, afinal, variam! Pensando nisso, cabe ao nutricionista avaliar e fazer o cálculo individualizado de macro e micronutrientes de seus pacientes.

Além do número de calorias determinado por uma avaliação corporal completa, como a da bioimpedância, e das necessidades relacionadas ao estilo de vida e aos objetivos do paciente, determinar valores de macros e micros faz com que o plano alimentar atue de modo favorável a cada pessoa que entra no seu consultório.

Quer saber como? Então, continue a leitura de nosso artigo a seguir!

Recomendações de macronutrientes e micronutrientes

Ainda que cada organismo funcione de uma forma e cada paciente tenha um ou outro padrão de alimentação, como low carb e veganismo, existem diretrizes internacionais de ingestão diária recomendada, as DRIs. Elaboradas para direcionar indivíduos saudáveis, elas levam em consideração o trabalho realizado por especialistas do Institute of Medicine, IOM, e Food and Nutrition Board (FNB).

Nelas, as recomendações criam padrões voltados à promoção da saúde que designam valores ideais de proteína, carboidrato, fibra alimentar e gordura saturada e insaturada.

As definições variam de acordo com as seguintes condições:

  • lactentes;
  • crianças;
  • homens;
  • mulheres;
  • grávidas.

Todas se alteram também conforme o avanço de suas faixas etárias. Nas DRIs, são avaliados:

  • necessidade média estimada;
  • ingestão dietética recomendada;
  • ingestão adequada;
  • necessidade estimada de energia;
  • limite superior tolerável de ingestão.

Além disso, quando se fala em micronutrientes, é preciso levar em consideração a ingestão de vitaminas e minerais que são fundamentais para bom funcionamento do organismo, como:

  • ferro;
  • vitaminas do complexo B;
  • cálcio;
  • potássio;
  • sódio;
  • selênio.

Planejamento da alimentação

Na hora de calcular, é fundamental, primeiramente, entender em anamnese quais são os objetivos do paciente e traçá-los em conformidade com seu metabolismo basal. Assim, por exemplo, se o objetivo for hipertrofia, a ingestão sobe.

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Se for emagrecimento, é reduzida. Caso seja manutenção, os valores mantêm-se bem próximos às referências seguidas pelos protocolos nutricionais de gasto energético total, GET, e taxa metabólica basal, TMB.

Uma boa distribuição calórica, de acordo com as Dietary Reference Intakes (DRIs) internacionais, segue os percentuais de:

  • 45 a 65% de carboidratos;
  • 10 a 35% de proteínas;
  • 20 a 35% de gorduras.

Essas são boas estimativas para evitar que haja excedente de quaisquer macro ou micronutriente, já que podem causar efeitos adversos. O excesso de proteínas, por exemplo, tem sido difundido sem que haja recomendações nutricionais.

Depois disso, cabe ao profissional determinar em quais momentos do dia há mais ou menos necessidade de cada um deles, a variar de acordo com o nível de atividade e importância da reposição energética.

Recomendações para o plano alimentar

Ao pensar em carboidratos, o ideal é apostar nos complexos, como tubérculos e cereais. Além deles, frutas e legumes são excelentes para a manutenção da saúde e das funções do organismo, já que são suas principais fontes energéticas.

Já as proteínas, essenciais para a reconstrução muscular, podem ser encontradas em carnes, especialmente as brancas, com menos gorduras saturadas, queijos, laticínios, ovos e, para vegetarianos e veganos, leguminosas. As gorduras, diretamente relacionadas à função hormonal e à oferta energética, estão nos óleos e oleaginosas, como castanhas e nozes.

Evolução com o plano alimentar

Para manter um trabalho de precisão, após calcular o GET e estabelecer um plano adequado ao perfil do paciente, é ótima ideia contar com o auxílio de softwares de nutrição para obter, em gráficos, a evolução obtida. Se o objetivo for perda de gordura corporal, por exemplo, as ferramentas dão porcentagens e números exatos que medem o sucesso da parceria entre paciente e nutricionista.

Ao fim, pensar adequadamente na divisão de macro e micronutrientes em um plano alimentar permite que seus pacientes tomem gosto por comer de forma saudável e consigam atingir seus objetivos, sem que cometam excessos ou fiquem em deficit que prejudique o funcionamento de seu organismo.

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