A crononutrição no gerenciamento do peso

A crononutrição nada mais é que a junção do estudo de duas áreas: a cronobiologia e a nutrição. O resultado são os processos circadianos. Esse último tem o nome derivado do latim circa diem, que significa em torno de um dia e refere-se aos ritmos que ocorrem a cada 24 horas aproximadamente. Os ritmos circadianos estão normalmente sincronizados ao processo de rotação da terra, que nos expõe diariamente à alternância dos ciclos claro/escuro (dia e noite) e às mudanças de temperatura. Esta ciência investiga a relação entre os ritmos biológicos, nutrição e metabolismo 

O processo circadiano é um ritmo biológico endógeno essencial, ele impulsiona a propensão do sono-vigília, que está diretamente relacionado ao ritmo da melatonina e ritmo da temperatura corporal central. Foi observado que o ritmo circadiano (RC) pode acometer várias funções endócrinas, secreção de ácido gástrico, padrão da atividade motora, respiração, pressão do sangue e o sistema nervoso central. 

Os processos circadianos e os parâmetros de sono, são importantes na manutenção do peso e metabolismo. Em contra partida, alterações no RC, sono e/ou modificações na alimentação, podem levar a mudanças comportamentais, distúrbios no metabolismo de glicose e de lipídeos, desequilibrando o metabolismo energético e acarretando o ganho de peso. 

O sono insuficiente está relacionado diretamente com o ganho de peso e obesidade, alterações na fase circadiana da melatonina. Assim, aumentando as necessidades energéticas e a ingestão de alimentos, excedendo o necessário para manter o equilíbrio no balanço energético. 

A dieta individualizada, nível de exercício e fatores psicológicos colaboram para a perda de peso. Assim como a qualidade do sono e momento de ingestão dos alimentos, sendo importante não só o que ou quanto comer, mas também quando. 

Crononutrição, ritmo circadiano e a alimentação 

O RC tem um período de aproximadamente 24 horas e pode ser dividido em duas partes: relógio central e relógios periféricos. O relógio central capta sinais de luz, sendo o principal sincronizador do ritmo circadiano. 

Em indivíduos saudáveis o RC é regulado por fatores endógenos (marcapasso circadiano)  e exógenos (alimentação, luz, comportamento social e horários das atividades). 

Sono insuficiente, jet lag social, e turnos noturnos de trabalho são muito comuns na nossa sociedade e estão diretamente ligados ao desalinhamento circadiano e a um aumento de várias doenças metabólicas, como obesidade e diabetes tipo 2. 

Temos três modelos de cronotipos: os matinais, os noturnos e intermediários. O cronotipos noturno, que são aqueles indivíduos que ficam acordados até tarde da noite e tem dificuldade em acordar cedo, está relacionados a vários pontos negativos para a saúde, como depressão, desregulação comportamental e transtornos alimentares, podendo afetar negativamente o peso. Indivíduos do tipo matinal, relatam uma maior restrição alimentar e controle alimentar. São casos em que a crononutrição pode auxiliar.

Como já citado, a alimentação também é um importante sincronizador de do ritmo circadiano, por isso um alimentação desequilibrada e não alinhada com o ritmo circadiano irá resultar em uma dessincronização interna, ou seja, uma interrupção cronológica. O desalinhamento entre o SNC e os relógios periféricos estão ligados a consequências negativas para a saúde, como ganho de peso e obesidade. Em contrapartida, o ritmo circadiano foi relacionado a efeitos positivos no emagrecimento, levando em conta o momento da ingestão alimentar , que é considerado um dos sincronizadores exógenos dos relógios periféricos, sendo assim, quando comemos pode induzir a perda de peso em humanos. 

A partir das 2 horas da manhã nosso corpo começa a se preparar para acordar, aumenta a temperatura corporal, estimula o batimento cardíaco, diminuem os níveis de melatonina, aumenta os níveis de cortisol e todos os hormônios que fazem parte da digestão dos alimentos. 

Quando o sol se põe, ao anoitecer, nosso corpo se prepara para dormir, a temperatura do corpo desce, aumenta a produção de melatonina e diminui a produção de cortisol. A secreção de insulina diminui durante a noite, principalmente entre 3 horas e 5 horas da manhã, e ao amanhecer, essa situação é neutralizada em indivíduos saudáveis. Já o hormônio do crescimento é produzido à noite, atingindo seu pico em ter 2 horas e 4 horas da manhã. 

Além disso , distúrbios no ciclo sono-vigília podem diminuir a taxa metabólica basal (TMB). Ela é a maior componente de gasto energético total (GET) e tem um papel essencial na mudança de peso. 

O costume de pular o café da manhã, almoçar fora do horário e a alta ingestão de calorias no jantar, ou seja, o consumo de alimentos em tempo circadiano inadequado está relacionado ao ganho de peso e obesidade. 

Diversos estudos apontam que ingerir maior quantidade de energia no início do dia (café da manhã) aumenta a termogênese induzida pela dieta, levando a um aumento no gasto energético total, melhorando a resposta glicêmica, podendo assim aprimorar o controle de peso e saúde metabólica. 

É possível concluir que abordagens dietéticas que considerem os preceitos da crononutrição – que visam garantir a organização dos hábitos alimentares considerando o relógio biológico –, são importantes para a organização temporal de nossa fisiologia e comportamento, auxiliando a manutenção de nossas respostas celulares e modulações fisiológicas para a promoção da saúde. Ainda, quando tais estratégias vão ao encontro ao cronotipo, respeitando a organização biológica de nosso corpo e suas necessidades e o ciclo de jejum/alimentação, as respostas podem ser mais efetivas quando utilizadas para melhorar a saúde metabólica, reduzindo os riscos de doenças. 

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