Os benefícios da proteína de soja ainda geram muitas dúvidas. Afinal, será que ela:
- Diminui a testosterona?
- Pode aumentar o risco do câncer de mama?
- É realmente uma proteína de boa qualidade ou fica atrás daquelas de origem animal?
Apesar das crenças populares sobre a soja, nem todas são verdadeiras. A ciência mostra que há informações erradas espalhadas pela população, gerando controvérsias e desconfiança entre os consumidores.
A verdade é que a soja e seus produtos derivados são grandes aliadas à saúde, quando inseridos dentro de uma alimentação equilibrada.
Por isso, desmistificar essas falsas crenças é fundamental para aproveitar todo o potencial desse alimento.
Mas afinal, o que é mito e o que é verdade?
Neste texto vamos esclarecer os reais benefícios da proteína de soja e como incluir esse alimento na rotina.
O que é a proteína de soja e por que ela se destaca?
A soja é uma leguminosa que se destaca por ser rica em:
- Proteínas;
- Vitaminas;
- Minerais;
- Fibras;
- Compostos bioativos.
Além disso, ela fornece isoflavonas, que são compostos naturais que vêm sendo estudados há décadas pelos seus efeitos positivos na saúde cardiovascular, óssea e hormonal.
Atualmente, existem diferentes formas de consumir a soja no dia a dia, como:
- Grão de soja;
- Bebida vegetal (leite de soja);
- Tofu;
- Proteína texturizada;
- Preparações como edamame, nattô e tempêh;
- Proteína isolada de soja;
Vale destacar que cada uma dessas opções possui características nutricionais próprias. Enquanto algumas preservam praticamente todos os componentes do grão, outras passam por processos industriais que concentram principalmente a proteína.
Ainda assim, todas podem fazer parte de uma alimentação equilibrada quando inseridas de forma adequada.
Proteína da soja tradicional x proteína isolada: qual é a diferença?
Embora ambas sejam provenientes do mesmo alimento, existem diferenças importantes entre elas.
A proteína da soja, de forma geral, pode ser consumida diretamente pelo grão, por meio das preparações ou derivados naturais da leguminosa.
No entanto, apesar dessas formas serem naturalmente ricas em proteínas, elas também contêm outros nutrientes em sua composição, como:
- Carboidratos;
- Gorduras saudáveis;
- Fibras.
Já a proteína isolada de soja passa por um processo de filtragem que remove grande parte dos outros componentes do grão, concentrando praticamente apenas a proteína.
Dessa forma, ela:
- Possui baixo teor de carboidratos;
- Tem uma quantidade mínima de fibras;
- Pode atingir cerca de 90% de proteína;
- Quase não possui gordura.
Além disso, um dos benefícios da proteína da soja isolada é que ela apresenta alta digestibilidade, sendo facilmente aproveitada pelo organismo, podendo superar outras fontes vegetais e o próprio grão cozido com facilidade.
Mitos sobre a proteína da soja
Ao longo do tempo, diversos mitos foram surgindo em torno da soja. Uma boa parte deles nasceu da interpretação errada de estudos ou de informações compartilhadas sem embasamento científico.
Mas chegou a hora de desmistificar essas questões e compreender os reais benefícios da proteína de soja para a saúde.
❌ Mito: A soja “feminiliza” os homens ou reduz a testosterona
Muitas pessoas acreditam que o consumo de proteína de soja pode diminuir os níveis de testosterona provocando:
- Redução da fertilidade masculina;
- Aparecimento de características consideradas femininas;
- Diminuição do rendimento nos treinos de musculação.
Essa ideia surgiu porque a soja contém fitoestrógenos chamados isoflavonas, que são substâncias de origem vegetal que se assemelham ao hormônio feminino estrogênio.
No entanto, isso não significa que essa substância funciona como um hormônio feminino. Na verdade, ela se liga a receptores hormonais de forma seletiva e não provoca alterações significativas em homens saudáveis.
A verdade é muito diferente da crença popular: os homens podem aproveitar os diversos benefícios da proteína de soja sem reduzir os níveis de testosterona ou torná-los menos “masculinos”
❌ Mito: A soja aumenta o risco de câncer de mama
Outra dúvida bastante frequente é se a soja poderia estimular o desenvolvimento do câncer de mama devido à ação das isoflavonas.
No entanto, pesquisas recentes mostram justamente o contrário:
Quando consumida dentro de uma alimentação equilibrada, os benefícios do consumo de soja e de suas isoflavonas (compostos naturais do grão) estão relacionados a um menor risco de desenvolver a doença.
Além disso, em mulheres que já tiveram câncer de mama, o consumo regular dessa leguminosa, bem como os seus derivados tradicionais (como o tofu e o tempeh), está associado a uma melhor sobrevida e menor risco de recidiva da doença.
❌ Mito: A soja prejudica o funcionamento da tireoide
É bastante comum encontrar pessoas que evitam a soja por acreditarem que ela desregula a tireóide ou deixa o metabolismo mais lento.
No entanto, isso não passa de um mito.
Para pessoas saudáveis, o consumo de soja e seus derivados não causa hipotireoidismo ou prejudica o funcionamento da glândula.
Mas vale o alerta: existe um cuidado específico para quem já tem problemas na tireoide e faz uso de medicamentos. Nesse caso, a soja pode diminuir a absorção do medicamento quando ambos são consumidos em momentos próximos.
Para evitar isso, a regra é simples:
- Tomar o medicamento em jejum;
- Aguardar um intervalo de pelo menos 1 hora;
- Consumir alimentos à base de soja somente depois desse período.
Assim, não há necessidade de excluir a soja da alimentação.
❌ Mito: A proteína de soja é de baixa qualidade
Muitas pessoas acreditam que as fontes de proteínas vegetais são inferiores às de origem animal, como carne e laticínios.
Embora algumas fontes vegetais apresentem limitações quanto a alguns aminoácidos, a soja é uma exceção.
Além disso outros benefícios da proteína de soja é que ela apresenta:
- Aminoácidos completos;
- Ótima qualidade nutricional;
- Excelente digestibilidade;
- Boa absorção pelo organismo.
Em outras palavras, ela é perfeitamente capaz de contribuir para a manutenção da massa muscular, recuperação dos tecidos e funcionamento adequado do organismo.
Por isso, hoje ela é uma ótima opção para ser incluída em uma dieta para ganhar massa muscular.
Quais são os verdadeiros benefícios da proteína de soja?
Depois de esclarecer os principais mitos, fica mais fácil entender os benefícios da proteína de soja e de outros produtos dessa leguminosa.
✅Verdade: A proteína de soja favorece o ganho de massa muscular
Uma das maiores crenças que existem no mundo fitness é que apenas as carnes, ovos ou o Whey protein ajudam no processo de hipertrofia muscular.
Na realidade, vale lembrar que o ganho de massa muscular depende da combinação de:
- Treinamento de força;
- Ingestão adequada de proteínas;
- Consumo suficiente de energia ao longo do dia.
Diante disso, os benefícios da proteína da soja isolada podem se destacar nesse processo, uma vez que ela:
- Fornece todos os aminoácidos essenciais;
- Possui baixo teor de carboidratos e gorduras;
- Apresenta boa digestibilidade;
Além disso, a proteína da soja contém boas quantidades de leucina, aminoácido que participa de forma ativa na síntese de proteínas musculares e na sinalização de recuperação dos músculos.
✅Verdade: O consumo de soja contribui para a saúde cardiovascular
Mais um dos benefícios da proteína de soja é o seu efeito protetor no sistema cardiovascular. Isso acontece por diferentes mecanismos.
Em primeiro lugar, diversificar o consumo de alimentos ricos em proteína, substituindo parte das proteínas de origem animal, especialmente carnes processadas e cortes ricos em gordura saturada, por fontes vegetais, pode contribuir para uma alimentação mais equilibrada.
Além disso, a soja contém compostos bioativos que exercem efeitos positivos sobre a saúde dos vasos sanguíneos e no metabolismo das gorduras.
Dessa forma, quando consumida regularmente dentro de uma alimentação saudável, a soja pode ajudar a:
- Reduzir os níveis de LDL (colesterol ruim);
- Diminuir os triglicerídeos;
- Favorecer o aumento do HDL (colesterol bom);
- Relaxar os vasos sanguíneos, facilitando a circulação do sangue;
- Regular a pressão sanguínea;
✅ Verdade: A soja pode aliviar os sintomas da menopausa
A menopausa é uma fase natural da vida da mulher, sendo marcada pela redução do hormônio estrogênio. Como consequência, podem surgir sintomas como:
- Ondas de calor (fogachos);
- Suor noturno;
- Alterações de humor.
- Maior perda de massa óssea.
Nesse contexto, a soja pode ser uma aliada no alívio desses sintomas.
Isso porque ela é rica em isoflavonas, substâncias que se assemelham ao estrogênio humano, embora tenha uma ação mais suave no corpo. Apesar de não o substituírem, elas de certa forma compensam a falta do hormônio natural nessa fase.
Dentre os benefícios mais estudados, destacam-se:
- A redução dos fogachos;
- Redução da sudorese noturna;
- Possível contribuição para a saúde óssea.
- Melhora a qualidade de vida durante essa fase.
Afinal, vale a pena consumir a soja?
A resposta é sim!
A soja, bem como seus produtos derivados, podem fazer parte de uma alimentação saudável e oferecer diversos benefícios, como:
- Fornecer proteínas de alta qualidade;
- Contribuir para a saúde cardiovascular;
- Ajudar no ganho de massa muscular;
- Melhorar os sintomas da menopausa.
No entanto, vale lembrar que nenhum alimento de forma isolada é capaz de prevenir doenças ou resolver todos os problemas de saúde.
Os benefícios da proteína de soja são mais expressivos quando ela faz parte de um padrão alimentar equilibrado e associado a hábitos de vida saudáveis.
Referências
1- ZARE, Reza et al. Effect of soy protein supplementation on muscle adaptations, metabolic and antioxidant status, hormonal response, and exercise performance of active individuals and athletes: a systematic review of randomised controlled trials. Sports Medicine, v. 53, n. 12, p. 2417-2446, 2023.
2- DO PRADO, Fernanda Guilherme et al. Fermented soy products and their potential health benefits: A review. Microorganisms, v. 10, n. 8, p. 1606, 2022.
3- BOUTAS, Ioannis et al. Soy isoflavones and breast cancer risk: a meta-analysis. in vivo, v. 36, n. 2, p. 556-562, 2022.
4- KHAPRE, Shrutika; DESHMUKH, Ujjwala; JAIN, Sheela. The impact of soy isoflavone supplementation on the menopausal symptoms in perimenopausal and postmenopausal women. Journal of Mid-life Health, v. 13, n. 2, p. 175-184, 2022.
