O ganho de massa muscular, também denominado como hipertrofia muscular, ocorre quando o indivíduo alia treinos de musculação com uma estratégia nutricional. O intuito é diminuir a taxa de gordura do corpo e aumentar o tecido celular de músculos.
Para um resultado positivo, muitas pessoas procuram os profissionais da nutrição com o objetivo de receber uma melhor orientação sobre um plano alimentar balanceado que possa ser realizado em conjunto com seus treinos.
Neste post, trataremos de 5 estratégias nutricionais para hipertrofia, as quais poderão ajudar bastante seu paciente no alcance de sua meta. Interessado em conhecer mais sobre o assunto? Então, continue a leitura até o fim.
1. Divida as refeições
Uma estratégia nutricional para hipertrofia muito importante de ser seguida é a divisão das refeições. Para isso, é recomendável que se estabeleça uma média entre cinco e sete refeições diariamente. O ideal é que cada alimentação seja realizada de 3 em 3 horas. Isso garante um estado metabólico constante, ou seja, o tecido muscular será construído continuamente.
2. Consuma gorduras boas
As gorduras boas são importantes ferramentas para a hipertrofia. A falta delas no organismo faz com que o nível de testosterona caia, o que prejudica o ganha de massa muscular. Além disso, elas são responsáveis pelo transporte de vitaminas lipossolúveis, auxiliam na digestão, são percussoras de diversos hormônios, entre outros benefícios.
Esse tipo de nutriente pode ser encontrado em alimentos como o abacate, azeite, óleo de coco, nozes, amêndoas e castanhas.
3. Beba bastante água
Grande parte do tecido muscular é formado por água. Por isso, para uma melhor definição dos músculos, é necessário se manter hidratado. Isso auxilia tanto na hipertrofia quanto na síntese proteica.
Qualquer nível de desidratação pode atrapalhar o desempenho do indivíduo na realização dos exercícios de musculação. É recomendável a ingestão de água antes, durante e depois do treino e, no mínimo, 2 litros de água diariamente.
4. Observe a ingestão de proteína
A estratégia nutricional para hipertrofia de ingestão de proteínas deve ser balanceada, pois o corpo tem um limite para a síntese proteica. O consumo desse nutriente contribui para a reposição de proteínas no organismo que estão em constante degradação.
Essa substância pode ser encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Dessa forma, os vegetarianos também podem utilizar dessa estratégia para o aumento de sua massa muscular. Para isso, será necessário combinar os alimentos e fazer uma ingestão variada deles.
Grãos integrais, leguminosas , sementes, frutas, oleaginosos, verduras e legumes podem fazer parte diariamente do cardápio do vegetariano, assim como as carnes magras, ovos, iogurte natural etc. para as pessoas que consumem todo tipo de alimento.
5. Fique atento em relação à quantidade de calorias ingeridas
A ingestão de carboidratos também é fundamental para ajudar o organismo na reposição de proteínas musculares. Por isso, é errado abolir esse nutriente da dieta, pois isso pode causar um déficit enérgico que prejudicará o ganho de massa muscular.
Porém, atente-se em relação à quantidade de calorias ingeridas diariamente. O excesso de consumo de carboidratos facilita o acúmulo excessivo de gordura. Portanto, as calorias podem ser provenientes dos carboidratos, desde que sejam balanceadas.
Um bom treino, aliado à estratégia nutricional para hipertrofia, trará ótimos resultados para seu paciente. Uma combinação entre todas pode ser ideal para o ganho de massa muscular apropriado. Com isso, a pessoa logo notará os resultados positivos ao introduzir em seu cotidiano o plano alimentar de acordo com seu perfil.
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