El aumento de masa muscular, también conocido como hipertrofia muscular, ocurre cuando el individuo combina el entrenamiento con pesas con una estrategia nutricional. El objetivo es reducir la tasa de grasa corporal y aumentar el tejido de las células musculares.
Para obtener un resultado positivo, muchas personas recurren a profesionales de la nutrición para obtener una mejor orientación sobre un plan alimentario equilibrado que se pueda hacer junto con sus entrenamientos.
En esta publicación, hablaremos de 5 estrategias nutricionales para la hipertrofia, que pueden ayudar a tu paciente a lograr su objetivo. ¿Interesado en aprender más al respecto?
1. Dividir las comidas
Una estrategia nutricional muy importante para la hipertrofia es la división de las comidas. Para esto, se recomienda establecer un promedio de entre cinco y siete comidas diarias. Idealmente, cada alimentación debe hacerse cada 3 horas. Esto asegura un estado metabólico constante, es decir, el tejido muscular se construirá continuamente.
2. Consumir grasas buenas
Las grasas buenas son herramientas importantes para la hipertrofia. La falta de ellas en el cuerpo hace que el nivel de testosterona disminuya, lo que perjudica la ganancia de masa muscular. Además, son responsables del transporte de vitaminas liposolubles, ayudan en la digestión, son precursores de diversas hormonas, entre otros beneficios.
Este tipo de nutriente se puede encontrar en alimentos como el aguacate/palta, el aceite de oliva, el aceite de coco, las nueces y las almendras.
3. Beber mucha agua
Gran parte del tejido muscular es agua. Por lo tanto, para una mejor definición de los músculos, es necesario mantenerse hidratado. Esto ayuda tanto a la hipertrofia como a la síntesis de proteínas.
Cualquier nivel de deshidratación puede dificultar el desempeño del individuo al realizar los ejercicios de entrenamiento con pesas. Se recomienda beber agua antes, durante y después del entrenamiento y al menos 2 litros de agua al día.
4. Observar la ingesta de proteínas
La estrategia nutricional para la hipertrofia de la ingesta de proteínas debe ser equilibrada ya que el cuerpo tiene un límite en la síntesis de proteínas. El consumo de este nutriente contribuye al reemplazo de proteínas en el cuerpo que están en constante degradación.
Esta sustancia se puede encontrar en alimentos de origen animal y vegetal. De esta manera, los vegetarianos también pueden usar esta estrategia para aumentar su masa muscular. Para esto, será necesario combinar los alimentos y hacer una ingesta variada de ellos.
Los granos integrales, las legumbres, las semillas, las frutas, las semillas oleaginosas y las verduras pueden ser parte del menú vegetariano a diario, al igual que las carnes, los huevos, el yogur natural, etc. para personas que comen todo tipo de alimentos.
5. Atención a la cantidad de calorías
La ingesta de carbohidratos también es fundamental para ayudar al cuerpo a reemplazar la proteína muscular. Por lo tanto, no es correcto abolir este nutriente de la dieta, ya que puede causar un déficit de energía que perjudica la ganancia de masa muscular.
Sin embargo, ten en cuenta la cantidad de calorías ingeridas diariamente. El consumo excesivo de carbohidratos facilita la acumulación excesiva de grasa. Por lo tanto, las calorías pueden provenir de los carbohidratos siempre que estén equilibradas.
Un buen entrenamiento de pesas combinado con la estrategia nutricional para la hipertrofia traerá excelentes resultados a tu paciente. Una combinación de estos puede ser ideal para la ganancia de masa muscular adecuada. Con esto, la persona pronto notará los resultados positivos al introducir en su vida diaria el plan alimentario de acuerdo con su perfil.
