Orientações nutricionais básicas para intestino preso

As três principais causas de intestino preso são a ingestão insuficiente de água, baixa ingestão de fibras e o sedentarismo. 

E como saber se eu ingiro a quantidade adequada de água? É só fazer o seguinte cálculo: 30 ml de água x o peso em kgs. Então, uma pessoa de 60 kgs precisa beber pelo menos 1,8 litros de água todos os dias. 

Se você consome 3 porções de frutas diariamente (Ex. 1 maçã + 1 pera + 1 fatia de mamão), metade do prato de salada cruas e vegetais no almoço e no jantar, arroz integral e feijão no almoço, provavelmente o seu consumo de fibras está adequado. Se você precisa aumentar a sua ingestão de fibras sugiro acrescentar 2 colheres de sobremesa de farelo de aveia ou semente de chia e linhaça sobre as frutas, em vitaminas, iogurtes ou suco verde. 

A prática de atividade física é importante para vários aspectos da nossa saúde, incluindo melhora do humor, construção e manutenção da massa muscular, prevenção de osteoporose, controle do peso e também funcionamento adequado do intestino. E qual é a recomendação mínima diária de atividade física: pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. 

Como melhorar o funcionamento do intestino preso

A seguir, outras sete orientações práticas que podem ajudar o seu intestino funcionar melhor. 

1. Aumente o consumo de frutas e de verduras, pois são alimentos ricos em fibras que contribuem para o adequado funcionamento do intestino (ameixa, mamão, maçã com casca…). A banana e a goiaba podem “prender o intestino” em algumas pessoas.
2. Consumir uma dieta rica em fibras (farelo de aveia, linhaça, gergelim, gel da chia), muitas frutas (pelo menos 3 porções  de frutas diferentes por dia), além de hortaliças e saladas de folhas verde-escuras. Você pode acrescentar esses alimentos na salada, frutas, vitaminas ou iogurte.
3. Inclua a ameixa preta e o seu suco na alimentação. A ameixa é um potente estimulador da motilidade do intestino.
4. Determine horários fixos para realizar as refeições. A falta de horários regulares contribui para a constipação intestinal.
5. Evite o uso de medicamentos para soltar o intestino como o laxante, por exemplo. Estes medicamentos acabam “viciando” o intestino e quantidades crescentes serão necessárias.
6. Evite o consumo de alimentos industrializados e “fast foods”, pois são alimentos pouco nutritivos e sem fibras. O açúcar refinado  e as farinhas brancas tendem a prender o intestino.
7. Aumente a ingestão de clorofila e magnésio, presentes nas folhas verdes escuras. Ingerir diariamente um copo de suco verde pode auxiliar no funcionamento do seu intestino. 

2 receitas que podem ajudar no funcionamento do seu intestino:

1. Suco verde: 1 laranja ou 1 fatia de abacaxi + 200 ml de água ou água de coco + 1 folha de couve + 5 folhas de hortelã +  1 colher de sobremesa de semente de chia ou linhaça + 1 lasca pequena (2 cm) de gengibre sem a casca.
2. Creme de mamão com laranja: 1 pote de coalhada ou de iogurte com lactobacillus + 1 fatia de mamão + suco de 1 laranja + 1 colher de sopa de farelo de aveia. Bater todos os ingredientes no liquidificador. 

Nutricionista: Verena Bartkowiak de Oliveira

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