Os alimentos ricos em fibra são importantes graças à função que desempenham no organismo, ajudando a manter a saúde do intestino, combatendo e prevenindo doenças, como a diabetes e a obesidade. Essas sustâncias são, em suma, compostos de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo. Podem ser encontradas em alguns itens como as frutas, vegetais, grãos e cereais, por exemplo.
Existem dois tipos de fibras: as solúveis e as insolúveis. As primeiras se dissolvem na água, formando um gel. Por isso, ficam mais tempo no estômago e no intestino delgado. Ou sejam, promover uma maior sensação de saciedade, além de ajudar a regular o açúcar no sangue.
As fibras solúveis são metabolizadas e fermentadas pelas bactérias boas presentes no intestino. Isso ajudar a manter a saúde intestinal e reduzir a inflamação, o que auxilia a evitar doenças gastrointestinais, como a doença de Crohn, a colite ulcerativa e a síndrome do intestino irritável.
Já as fibras insolúveis, por outro lado, não se diluem na água. Sua fermentação na microbiota intestinal é limitada. Quando chegam ao intestino grosso, essas fibras aceleram o trânsito intestinal por aumentar o volume das fezes e atuar como uma espécie de laxante natural. Esse efeito ajuda na prevenção da prisão de ventre, hemorroidas e até mesmo inflamações intestinais.
Quais os benefícios das fibras para o organismo?
As fibras diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada. Têm também o poder de regular o trânsito intestinal. Mas para isso é importante frisar que é necessária a ingestão de água adequada.
As fibras insolúveis têm, por fim, efeito positivo sobre a mucosa e a microbiota intestinal. Assim, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger o intestino contra infecções.
Quais são os alimentos ricos em fibras?
Em geral, estão presentes em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, fazendo parte de modo geral, de uma alimentação saudável. Abaixo, listamos alguns alimentos ricos em fibra:
Frutas: abacate, abacaxi, ameixa, amora, banana, caju, coco ralado ou fresco, damasco seco, goiaba, kiwi, laranja com bagaço, maçã, pêssego e pera com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, tâmara e uvas.
Vegetais: agrião, alface, abóbora, aspargo, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, couve-flor, milho verde, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem.
Leguminosas: feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, quinoa e soja em grãos.
Grãos, farelos e farinhas integrais: arroz, linhaça, aveia, cevada, milho e trigo, cereais matinais, pães e biscoitos integrais e farinha de soja.
Sementes e frutos secos: amêndoas, amendoim, linhaça, chia, gergelim e abóbora.
Dicas para inserir alimentos ricos em fibras na alimentação:
Inserir mais fibras na rotina alimentar é mais simples do que se imagina. Afinal, os alimentos ricos nesse componente estão presentes no dia a dia. Para facilitar ainda mais, listamos abaixo algumas dicas que vão te ajudar nessa missão:
- Consumir pelo menos três frutas variadas diariamente;
- Trocar pães, massas, biscoitos e afins pela sua versão integral;
- Consumir todos os dias algum tipo de leguminosa, como feijão ou grão de bico, por exemplo;
- Inserir mais folhas, legumes e saladas nas refeições;
- Adicionar farelo de aveia, linhaça, quinoa ou granola no iogurte, frutas e vitaminas;
- Consumir oleaginosas (com moderação);
- Comer frutas e verduras com a casca, quando possível;
Nutrição é coisa séria
Se você está sentindo que precisa incluir mais alimentos ricos em fibras na sua dieta, não deixe de consultar um nutricionista. Ele é o profissional capacitado para avaliar suas necessidades individuais, te auxiliar a fazer escolhas mais saudáveis e a equilibrar sua alimentação.
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