O que é uma dieta low carb e o que a ciência diz sobre ela

A busca por estratégias eficientes de emagrecimento e saúde trouxe à tona diversos modelos de intervenção dietética ao longo dos anos. Entre opções consagradas pela ciência, como a Dieta do Mediterrâneo e a Low Fat, a dieta Low Carb ganhou um enorme destaque.

No entanto, a popularização dessa estratégia — associada a um mercado do emagrecimento que movimenta bilhões de dólares anualmente — fez com que o conceito fosse distorcido. Muitas vezes, a intervenção é interpretada de maneira equivocada (ou mal-intencionada), gerando mitos que afastam as pessoas de uma alimentação saudável.

O mito da exclusão total de carboidratos

A dieta Low Carb é uma intervenção séria e que apresenta inúmeros benefícios comprovados. A literatura científica destaca, por exemplo:

• Melhora no quadro de Diabetes Tipo 2 (Davies et al., 2018);
• Auxílio no processo de perda de peso (Hashimoto et al., 2016).

O grande problema: os trabalhos científicos que apontam os benefícios da Low Carb não defendem a exclusão total de carboidratos. Infelizmente, virou rotina ver orientações populares (e sem base) exigindo o corte radical de alimentos nutritivos, como:

• Frutas;
• Raízes e tubérculos (batata, mandioca, inhame);
• Arroz e feijão.

O que é, afinal, uma Dieta Low Carb?

Para entender o que significa uma alimentação baixa em carboidratos, precisamos primeiro definir o que é uma ingestão padrão. As recomendações nutricionais usuais estipulam que 45% a 65% das calorias diárias devem vir dos carboidratos.

Teoricamente, qualquer valor abaixo disso já poderia ser considerado um consumo reduzido. No entanto, o consenso científico (Aragon, 2017) estabelece que uma dieta Low Carb real é aquela onde menos de 40% das calorias diárias vêm dos carboidratos.

A Estratégia dos 26% de Carboidratos

Uma abordagem um pouco mais restrita, que estipula o consumo de cerca de 26% de carboidratos, também se mostra uma excelente opção.

Essa faixa de consumo é frequentemente utilizada por defensores do extremismo para alegar que a Associação Americana de Diabetes (ADA) recomenda a exclusão de carboidratos. Porém, a recomendação oficial da ADA baseia-se justamente nesses 26% (Davies et al., 2018).

Nota do Nutricionista: Em um planejamento alimentar com 26% de carboidratos, é perfeitamente possível (e fácil) incluir frutas, raízes, tubérculos e leguminosas na rotina do paciente.

O que a ciência diz sobre a efetividade da Low Carb?

Quando comparamos a Low Carb com outros modelos dietéticos, os dados científicos revelam pontos importantes:

• Manejo da glicemia: Há uma clara vantagem a curto e médio prazo, sendo uma excelente aliada no controle do açúcar no sangue.
• Perda de peso a longo prazo: Não parece haver uma vantagem superior da Low Carb em comparação a outras dietas com o mesmo deficit calórico (Hu et al., 2012; Hashimoto et al., 2016).
• Apetite e saciedade: A especulação de que uma dieta extremamente restritiva em carboidratos controlaria melhor a fome também não encontra sustentação prática na ciência (Hall et al., 2020).

Uma ótima estratégia, sem extremismos

Em suma, a dieta Low Carb é uma estratégia nutricional fantástica e um ótimo coadjuvante no tratamento da hiperglicemia e do diabetes. No entanto, ela não é mais efetiva para a perda de peso a longo prazo do que outras dietas bem planejadas.

Adotar a Low Carb de forma saudável não significa excluir os carboidratos por completo, mas sim ajustar as proporções com equilíbrio, mantendo alimentos essenciais e nutritivos no prato.

Referências:

DAVIES, Melanie J. et al. Management of hyperglycaemia in type 2 diabetes, 2018. A consensus report by the American Diabetes Association (ADA) and the European Association for the Study of Diabetes (EASD). Diabetologia, v. 61, n. 12, p. 2461-2498, 2018.

HASHIMOTO, Y. et al. Impact of low‐carbohydrate diet on body composition: meta‐analysis of randomized controlled studies. Obesity Reviews, v. 17, n. 6, p. 499-509, 2016.

HALL, Kevin D. et al. A plant-based, low-fat diet decreases ad libitum energy intake compared to an animal-based, ketogenic diet: An inpatient randomized controlled trial. 2020.

HU, Tian et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology, v. 176, n. suppl_7, p. S44-S54, 2012.

Este conteúdo foi produzido pelo nutricionista: Fabrício Degrandis, formado em Nutrição e Educação Física, especialista em Nutrição Esportiva e Saúde no Envelhecimento. Tem mestrado em Nutrição. CRN 9410p

*O texto é de inteira responsabilidade do(a) autor(a) e não reflete a opinião da empresa. O blog é aberto caso outro(a) profissional queira escrever um contraponto.