A alimentação na gravidez costuma gerar muitas dúvidas nas mamães e nos papais. Mas afinal, é preciso comer por dois? Café está liberado? Algum alimento deve ser evitados? Como garantir que a alimentação favoreça o desenvolvimento do bebê sem comprometer a saúde materna?
Essas perguntas são muito comuns nos consultórios. Isso porque surgem muitas informações contraditórias, principalmente vindas do conhecimento popular ou das redes sociais. Contudo, nem sempre elas refletem o que realmente deve ser seguido.
A gestação é um período marcado por mudanças fisiológicas importantes, maior demanda nutricional e, muitas vezes, desconfortos que afetam os hábitos alimentares. Por isso, falar sobre alimentação na gravidez significa compreender quais recomendações são realmente importantes e como organizar uma rotina alimentar equilibrada ao longo da gestação.
Além disso, as orientações atuais reforçam que a qualidade da alimentação importa tanto quanto a quantidade consumida.
Ao decorrer desse conteúdo, você vai entender o que dizem as recomendações mais recentes sobre alimentação durante a gestação, quais alimentos priorizar e quais cuidados podem contribuir para uma gravidez mais saudável.
O que muda na alimentação na gravidez?
Durante a gestação, o organismo materno passa por diversos tipos de adaptações importantes e necessárias. Entre elas, alterações metabólicas, hormonais e fisiológicas para sustentar o crescimento fetal. Por esse motivo, as necessidades nutricionais aumentam, especialmente de nutrientes relacionados à formação dos tecidos e ao funcionamento adequado do corpo.
No entanto, isso não significa dobrar a quantidade de comida ingerida, ou seja, não é preciso “comer por dois”, mas sim comer com mais qualidade nutricional.
Em outras palavras, o foco deve estar em refeições equilibradas, variadas e baseadas principalmente em alimentos in natura ou minimamente processados.
Nesse cenário, o acompanhamento nutricional é essencial para adequar individualmente escolhas alimentares conforme sintomas, necessidades nutricionais e ganho de peso gestacional.
Quais alimentos devem ser priorizados durante a gestação?
As recomendações atuais orientam que a alimentação seja baseada em alimentos in natura e minimamente processados, isso é, alimentos frescos, variados e nutricionalmente densos. Isso porque esses grupos alimentares oferecem vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis importantes para a saúde materna e fetal.
De forma geral, recomenda-se priorizar:
- Frutas, legumes e verduras;
- Feijões, lentilha, grão-de-bico e outras leguminosas;
- Cereais e grãos integrais, por exemplo, arroz integral e aveia;
- Carnes, ovos e pescados;
- Leite e derivados sem excesso de açúcar;
- Oleaginosas como castanhas e nozes;
- Sementes, por exemplo, chia e gergelim;
- Fontes de gordura saudáveis, como azeite e abacate;
- Água como principal bebida.
Além disso, a variedade alimentar é especialmente importante na gestação. Quanto mais diversificada for a alimentação, mais completa será a ingestão de nutrientes essenciais para o desenvolvimento saudável do bebê e para a manutenção da saúde da mãe.
Alimentação na gravidez e os primeiros 1.100 dias do bebê
Você já ouviu falar nos primeiros 1.100 dias?
Esse conceito considera o período que começa antes da gestação, aproximadamente 90 dias antes da concepção, e se estende até os dois anos de idade da criança. Esse intervalo é considerado decisivo para o crescimento, o desenvolvimento e a saúde do bebê.
Durante esse período, a alimentação materna pode influenciar diversos aspectos do desenvolvimento infantil, incluindo crescimento adequado, desenvolvimento neurológico e até riscos futuros relacionados à obesidade, diabetes mellitus e doenças cardiovasculares.
Por essa razão, as recomendações atuais incentivam o cuidado alimentar ainda no planejamento da gravidez e não apenas após a confirmação da gestação.
O papel das proteínas, ferro, cálcio e ômega-3 na gestação
Alguns nutrientes ganham atenção especial durante a gravidez devido à sua importância para mãe e para o bebê.
Quadro 1. Nutrientes importantes na alimentação durante a gravidez
| Nutriente | Por que é importante? | Onde encontrar? | Cuidados importantes |
| Proteínas | Participam da formação dos tecidos maternos e fetais, contribuindo para o crescimento e desenvolvimento do bebê. | Carnes, ovos, leite, iogurtes, feijões e outras leguminosas. | O ideal é incluir alimentos fontes de proteína em todas as refeições para favorecer uma boa distribuição e maior equilíbrio ao longo do dia |
| Ferro | Ganha destaque devido ao aumento do volume sanguíneo durante a gestação e ao maior risco de anemia. | Carnes, feijões, lentilha e vegetais verde-escuros. | Consumir frutas ricas em vitamina C, como laranja e goiaba, junto às refeições favorece a absorção do ferro. Além disso, recomenda-se evitar café, chá mate, refrigerantes à base de cola e grandes quantidades de leite junto ao almoço e jantar. |
| Cálcio | Contribui para manutenção da saúde óssea materna e para o desenvolvimento fetal. | Leite, derivados lácteos, sardinha, brócolis, couve e gergelim | Inclua alimentos fontes de cálcio em lanches, combinando fontes animais (como leite e derivados) com fontes vegetais (como o gergelim). É importante que o consumo seja longe de refeições ricas em ferro. |
| Ômega-3 | Relaciona-se ao desenvolvimento do cérebro e da visão do bebê, além de benefícios para a saúde cardiovascular. | Sardinha, salmão e outros pescados, além de sementes (chia e linhaça) e oleaginosas (nozes). | Durante a gestação é importante evitar consumir peixe crus, preferindo cozidos, assados ou grelhados. |
Fonte: IFF/Fiocruz, 2025; Brasil, 2021.
Quais alimentos devem ser reduzidos ou evitados na gravidez?
As orientações atuais reforçam a importância de reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados durante a gestação. Por exemplo:
- Refrigerantes e bebidas adoçadas;
- Biscoitos recheados e salgadinhos;
- Macarrão instantâneo;
- Produtos congelados prontos para consumo;
- Sorvetes;
Isso porque são alimentos com excesso de açúcar, sódio, gorduras saturadas e trans e aditivos industriais, como conservantes, aromatizantes, emulsificantes, estabilizantes, realçadores de sabor, entre outros.
Dica: para reconhecer a presença de aditivos alimentares, consulte a lista de ingredientes. Nomes estranhos ou desconhecidos costumam representar os aditivos.
O excesso desses alimentos pode favorecer desequilíbrios nutricionais, ganho excessivo de peso e aumento do risco de algumas complicações metabólicas, por exemplo diabetes gestacional e hipertensão gestacional.
Além disso, é recomendado atenção aos alimentos industrializados ricos em gordura trans, que podem estar descritos nos rótulos como gordura vegetal hidrogenada, gordura parcialmente hidrogenada ou gordura interesterificada.
Outro ponto importante envolve carnes cruas ou malpassadas. Durante a gravidez, é aconselhável evitar esse consumo devido ao risco de toxoplasmose e infecção, que podem causar malformações fetais.
Gestante pode consumir café?
Essa é uma das dúvidas mais frequentes quando se fala em alimentação na gravidez.
As recomendações atuais indicam moderação no consumo de cafeína. O excesso pode estar associado a riscos gestacionais, motivo pelo qual se orienta controlar o consumo de café, chá preto, chá verde, chá mate, refrigerantes à base de cola e bebidas energéticas.
Além disso, é sugerido limitar o café coado entre uma e duas xícaras ao dia, considerando também outras fontes de cafeína consumidas na rotina.
Portanto, o ideal é que a ingestão seja individualizada conforme contexto clínico e orientação profissional.
Álcool, adoçantes e chás: o que merece atenção?
O consumo de bebidas alcoólicas é desaconselhado durante a gestação. Isso porque mesmo quando ingerido em pequenas quantidades o álcool atravessa a placenta e pode impactar o desenvolvimento fetal, levando ao baixo peso, prematuridade e, em casos mais graves, aborto espontâneo. Por esse motivo, não há consenso sobre dose considerada segura na gravidez.
As opções de bebidas sem álcool, como cerveja zero álcool, também são contraindicadas, pois podem conter quantidades residuais de álcool.
Já em relação aos adoçantes, as recomendações adotam uma postura cautelosa. O Ministério da Saúde (2021) não recomenda seu uso rotineiro na gestação devido a possíveis repercussões metabólicas e efeitos no desenvolvimento infantil. Por outro lado, a cartilha da IFF/Fiocruz (2025) orienta que seu uso seja restrito a situações específicas, como diabetes mellitus gestacional, sempre com acompanhamento profissional.
Além disso, chás de plantas merecem atenção especial. Embora sejam frequentemente percebidos como naturais e inofensivos, alguns compostos vegetais podem apresentar riscos durante a gestação. Por isso, a recomendação geral é evitar o consumo sem orientação de um profissional da saúde.
Como lidar com náuseas, azia e desconfortos gastrointestinais?
Muitas gestantes apresentam náuseas, refluxo, plenitude gástrica, azia ou constipação ao longo da gravidez. Isso acontece porque as alterações hormonais e mecânicas da gestação afetam o funcionamento gastrointestinal.
Nesses casos, algumas estratégias alimentares podem ajudar, por exemplo:
- Fracionar as refeições ao longo do dia;
- Evitar longos períodos em jejum;
- Priorizar refeições menores;
- Mastigar lentamente;
- Evitar excesso de gordura, frituras e alimentos muito condimentados;
- Não se deitar logo após comer.
Além disso, manter boa hidratação e incluir alimentos ricos em fibras pode contribuir para melhorar o funcionamento intestinal, problema frequentemente relatado durante a gestação.
Como organizar compras e escolhas alimentares mais saudáveis?
Uma alimentação na gravidez que seja equilibrada e saudável também depende do que entra no carrinho do supermercado.
Por isso, é fundamental atenção à leitura dos rótulos, especialmente à lista de ingredientes. Em geral, produtos com menos ingredientes e formulações mais simples são as melhores escolhas.
Outro cuidado importante envolve observar alertas frontais sobre excesso de açúcar adicionado, gordura saturada e sódio. ingredientes que devem ser consumidos com moderação. Esse alerta vem no formato de lupa, como na figura abaixo:
Além disso, priorizar alimentos da estação pode favorecer uma alimentação mais variada, econômica e nutritiva. Frutas, legumes, verduras e até pescados de safra tendem a apresentar mais nutrientes e custo mais acessível.
Afinal, quais as recomendações da alimentação na gravidez?
As recomendações atuais sobre alimentação na gravidez reforçam uma ideia importante em que mais do que aumentar a quantidade de comida, a gestação exige atenção à qualidade da alimentação.
Priorizar alimentos in natura e minimamente processados, ter uma alimentação com variedade alimentar, reduzir o consumo de ultraprocessados, cuidar da hidratação e observar nutrientes importantes, como ferro, cálcio e ômega-3, são importantes estratégias associadas à promoção da saúde materna e ao desenvolvimento adequado do bebê.
Ao mesmo tempo, cada gestação possui necessidades específicas. Nesse contexto, sintomas, ganho de peso, condições clínicas e preferências alimentares podem modificar recomendações ao longo do pré-natal.
Por isso, o acompanhamento nutricional durante a gravidez continua sendo um dos principais aliados para adaptar orientações à realidade de cada mulher e promover escolhas alimentares mais seguras ao longo dessa fase.
Referências:
Costa, Roseli de Souza Santos da; et al. Cartilha educativa de orientação nutricional durante a gravide. Rio de Janeiro: Fiocruz, Instituto Nacional de Saúde da Mulher, da Criança e do Adolescente Fernandes Figueira, 2025. 30 p.
Brasil. Ministério da Saúde. Fascículo 3 Protocolos de uso do Guia Alimentar para a população brasileira na orientação alimentar de gestantes [recurso eletrônico]. Ministério da Saúde, Universidade de São Paulo. Brasília : Ministério da Saúde, 2021. 15 p.
MAHAN, L Kathleen ; RAYMOND, Janice L. Krause : alimentos, nutrição & dietoterapia. 13a ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2017.
