La obesidad y el sobrepeso son consecuencias del consumo excesivo de alimentos ricos en calorías en relación con el gasto energético. Para equilibrar esto, es necesario tener en cuenta el metabolismo basal (o en reposo) del individuo, la termogénesis alimentaria y la actividad física. En estas condiciones, los hábitos alimenticios cuentan mucho y algunos alimentos pueden ayudar al cuerpo a acelerar el metabolismo y favorecer el efecto termogénico.
Básicamente, hay dos formas posibles de disminuir la grasa corporal: reducir la ingesta de energía o aumentar el gasto calórico. Una forma de aumentar el gasto energético es hacer que el cuerpo gaste más energía tratando de equilibrar la temperatura corporal.
¿Qué es la termogénesis?
La termogénesis ocurre cuando la energía se libera como calor en los tejidos vivos. Es un mecanismo natural que regula la temperatura corporal (homeotermia). En los días fríos, por ejemplo, el cuerpo usa más energía para mantener una cierta temperatura de lo que normalmente lo haría.
La termogénesis puede ser metabólica, es decir, ocurre naturalmente o puede ser estimulada por los alimentos, por ejemplo. Aquí se produce una activación del sistema nervioso simpático (SNS) que estimula la producción de calor además de la tasa metabólica basal, la energía mínima producida para mantener funciones vitales, como la respiración.
El camino entre la estimulación del SNS para la oxidación de las grasas es largo y tiene varias etapas. Las sustancias presentes en algunos alimentos pueden activar o inhibir ciertos mecanismos que previenen o favorecen la descomposición de la grasa, o en términos médicos, la lipólisis.
Alimentos más efectivos para acelerar el metabolismo
Algunas personas pueden tener un metabolismo más lento, lo que no significa que seguirá siendo así durante toda la vida. Es posible hacer que trabaje más y acelerarlo, que significa hacer que el cuerpo trabaje más energía para realizar la misma tarea.
Todos los alimentos usan energía para ser digeridos, es decir, tienen la capacidad de acelerar el metabolismo. Algunos se destacan más que otros, ya que inducen al metabolismo a funcionar a un ritmo rápido, y se clasifican como termogénicos. Está claro que su ingesta debe combinarse con la práctica de ejercicios físicos y cambios en la dieta en general, además, su consumo debe ser guiado por un nutricionista, quien determinará, según las características de cada individuo, la cantidad y frecuencia correctas de ingesta.
Pimienta Roja
La pimienta roja tiene una sustancia llamada capsaicina, responsable de aumentar la termogénesis activando los receptores beta-adrenérgicos y estimulando el SNS al aumentar la secreción de catecolaminas (adrenalina y norepinefrina). La pimienta roja es famosa por causar sudoración y enrojecimiento, y puede ser irritante para algunas personas, por lo que debe comerse con moderación.
Té verde
El té verde ha demostrado muchos beneficios al ayudar a descomponer la grasa (lipólisis). La sustancia galato de epigalocatequina (EGCG) estimula los receptores beta-adrenérgicos, aumenta la liberación de catecolaminas e inhibe la acción de la enzima fosfodiesterasa, responsable de la incapacidad para quemar grasa.
Cafe
Una sustancia bien conocida, la cafeína presente en el café tiene una estructura muy similar a la presente en la membrana celular, la adenosina. Esto estimula la actividad de una hormona responsable de promover la lipólisis, HLS (hormona de lipasa sensible). Además, se sabe que la cafeína estimula el SNS, que promueve una mayor secreción de catecolaminas inductoras de lipólisis.
Jengibre
Condimento ampliamente utilizado en la cocina para proporcionar nuevos sabores a las preparaciones, el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias conocidas. Algunas investigaciones sugieren que el jengibre puede tener propiedades termogénicas y ayudar a aumentar el metabolismo. ¡Agregarlo a ensaladas, platos e incluso agua y jugos puede ser una buena estrategia!
Chocolate amargo
Hay que prestar mucha atención, ya que estamos hablando de chocolate amargo, el que tiene al menos un 70% de cacao. La versión amarga es la que contiene más cafeína y, por lo tanto, puede ayudar a aumentar el efecto termogénico del cuerpo. Obviamente, una porción de 30 gramos no hará el trabajo solo, por lo que debe incorporarse a una dieta con otros alimentos potencialmente termogénicos.
Canela
La canela no necesariamente actúa en una de las vías que culminarán en la lipólisis, pero tiene un efecto vasodilatador, que ayuda al flujo sanguíneo, aumenta la temperatura corporal y mejora la circulación de nutrientes. Se puede agregar a alimentos como plátanos y manzanas, así como también a chocolate caliente, por ejemplo. Media cucharada al día es ideal.
Aceite de cártamo
Las investigaciones sugieren que el aceite extraído de las semillas de la planta de cártamo aumenta la actividad del tejido adiposo marrón, un tipo de grasa que contiene más mitocondrias que el amarillo y, por lo tanto, tiene una capacidad oxidativa mucho mayor para los lípidos. Además, parece estar involucrado en la regulación de genes involucrados en la oxidación de lípidos mediante la activación del receptor PPAR-alfa.
Naranja amarga
Conocido por el nombre científico Citrus aurantium S., el fruto tiene en su composición sinefrina, una sustancia similar a la efedrina. Se sabe que esto activa los receptores beta-adrenérgicos y aumenta la frecuencia cardíaca. La sinefrina actúa de manera similar, también inhibe la fosfodiesterasa y acelera el metabolismo.
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