Debes haber escuchado muchas veces durante tu curso de nutrición que las recomendaciones alimentarias y nutricionales son únicas para cada individuo, ¿verdad? Después de todo, las cantidades diarias de carbohidratos, proteínas y grasas varían. Con eso en mente, le corresponde al nutricionista evaluar y realizar el cálculo individual de macro y micronutrientes de sus pacientes.
Además de la cantidad de calorías determinadas por una evaluación corporal completa, como la bioimpedancia, y las necesidades relacionadas con el estilo de vida y los objetivos del paciente, la determinación de los valores de macro y micronutrientes hace que el plan de alimentación funcione de manera favorable para cada persona. ¿Quieres saber cómo? Entonces, ¡continúa leyendo nuestro artículo a continuación!
Concepto de macro y micronutrientes
Muchas personas realmente desconocen la diferencia entre macro y micronutrientes. En Nutrición, utilizamos muchas nomenclaturas para grupos de nutrientes y, muchas veces, estos nombres no son comprendidos por los pacientes o incluso por los profesionales.
Macronutrientes
En su mayoría, son los encargados de generar energía para el organismo, haciendo que los necesitemos en grandes cantidades. Aportan el 90% del peso seco de la dieta y el 100% de la energía. Este grupo se divide en:
- carbohidratos: las principales fuentes son pastas, cereales, panes, azúcares y verduras;
- lípidos: mantequilla, crema agria, carnes, leche entera, aceitunas, aceites, nueces, nueces, coco, chocolate y otros son ricos en lípidos;
- proteínas: nutrientes que se encuentran en el pescado, las carnes rojas, los huevos, los cereales integrales, la leche, las legumbres y los cereales.
Los carbohidratos, después de la absorción, son los responsables de la liberación de glucosa al torrente sanguíneo, siendo la principal fuente de energía para el organismo. Sin embargo, es necesario prestar atención a su división, porque hay carbohidratos buenos y malos. Por lo tanto, dé preferencia a las formas de alimentos integrales, y también coma más fibra.
Los lípidos se subdividen en grasas y aceites y se utilizan como reserva de energía para el organismo, actuando también como aislantes térmicos, además de participar en la formación de hormonas y absorción de algunas vitaminas – A, D, E y K.
Finalmente, las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Una vez ingeridas, serán las encargadas de formar enzimas, músculos, hormonas y células de defensa.
Micronutrientes
Están compuestos de vitaminas y minerales. La función principal de los micronutrientes es actuar como facilitadores de las reacciones químicas del organismo. Las vitaminas son esenciales para el funcionamiento del metabolismo y la regulación celular; Los minerales son esenciales para la producción de hormonas, la regulación de la presión arterial y la formación de huesos y dientes. Los minerales y las vitaminas se encuentran en los siguientes alimentos:
- calcio: leche y productos lácteos;
- hierro: carnes, hígado, yemas de huevo, frijoles y remolacha;
- magnesio: semillas, cacahuetes, leche y productos lácteos y cereales integrales;
- potasio: aguacate, yogur, plátanos, maní, leche, papaya y papas;
- sodio: sal, carnes procesadas, quesos, verduras enlatadas y especias preparadas;
- zinc: ostra, camarón, ternera, pollo, pescado e hígado;
- vitamina B: hojas verdes y verduras;
- vitamina C: frutas cítricas;
- vitaminas A, D, E y K: leche, productos lácteos, aceites vegetales y hortalizas de hoja verde.
Recomendaciones de macronutrientes y micronutrientes
Aunque cada organismo funciona de manera diferente y cada paciente tiene uno u otro patrón de alimentación, como el bajo contenido de carbohidratos y el veganismo, existen pautas internacionales para la ingesta diaria recomendada, los DRI. Diseñados para dirigirse a personas sanas, tienen en cuenta el trabajo realizado por expertos del Instituto de Medicina, IOM y la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB).
En ellos, las recomendaciones crean estándares orientados a la promoción de la salud que designan valores ideales de proteínas, carbohidratos, fibra dietética y grasas saturadas e insaturadas. Las definiciones varían según las siguientes condiciones:
- niños;
- mujeres embarazadas;
- hombres;
- mujeres lactantes;
- mujeres.
- Todos ellos también cambian según el avance de sus grupos de edad. En los DRI, se evalúa lo siguiente:
- ingesta adecuada;
- ingesta dietética recomendada;
- límite de ingesta superior tolerable;
- requerimiento energético estimado;
- necesidad promedio estimada.
Además, cuando se trata de micronutrientes, es necesario tener en cuenta la ingesta de vitaminas y minerales que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo, como por ejemplo:
- calcio;
- hierro;
- potasio;
- selenio;
- sodio;
- vitaminas del complejo B.
Planificación de alimentos
Quedó muy claro que cuanto más colorido, variado y natural sea un plato, más equilibrada será la comida del individuo. Tanto los macro como los micronutrientes se adquieren a través de la combinación saludable de alimentos seleccionados, asegurando la salud del cuerpo desde adentro hacia afuera.
A la hora de calcular, es fundamental, en primer lugar, comprender en la anamnesis cuáles son los objetivos del paciente y trazarlos según su metabolismo basal. Entonces, por ejemplo, si el objetivo es la hipertrofia, la ingesta aumenta.
Si se trata de pérdida de peso, se reduce. En caso de mantenimiento, los valores se mantienen muy próximos a las referencias seguidas por los protocolos nutricionales de gasto energético total, GET y tasa metabólica basal, TMB. Una buena distribución calórica, de acuerdo con las Ingestas Dietéticas de Referencia (DRI) internacionales, sigue los porcentajes de:
- 45 a 65% de carbohidratos;
- 10 a 35% de proteínas;
- 20 a 35% de grasa.
Estas son buenas estimaciones para prevenir cualquier excedente de macro o micronutrientes, ya que pueden causar efectos adversos. El exceso de proteínas, por ejemplo, se ha generalizado sin recomendaciones nutricionales.
Posteriormente, le corresponde al profesional determinar en qué momentos del día hay más o menos necesidad de cada uno de ellos, variando según el nivel de actividad y la importancia del recambio energético.
Indicaciones para el plan de comidas
A la hora de pensar en carbohidratos, lo ideal es apostar por complejos, como tubérculos y cereales. Además de ellos, las frutas y verduras son excelentes para mantener la salud y las funciones del organismo, ya que son sus principales fuentes de energía.
Las proteínas, esenciales para la reconstrucción muscular, se pueden encontrar en carnes, especialmente blancas, con menos grasas saturadas, quesos, lácteos, huevos y, para vegetarianos y veganos, legumbres. Las grasas, directamente relacionadas con la función hormonal y el suministro de energía, se encuentran en aceites y semillas oleaginosas, entre las que se encuentran las castañas y los frutos secos.
Evolución con el plan de alimentación
Para mantener el trabajo de precisión, luego de calcular el GET y establecer un plan adecuado al perfil del paciente, es una gran idea contar con la ayuda de un software de nutrición para obtener, en gráficos, la evolución obtenida. Si el objetivo es perder grasa corporal, por ejemplo, las herramientas dan porcentajes y números exactos que miden el éxito del tratamiento.
Al final, pensar adecuadamente en la división de macro y micronutrientes en un plan de alimentación permite que tus pacientes disfruten de una alimentación saludable y alcancen sus objetivos, sin cometer excesos ni estar en un déficit que perjudique el funcionamiento de su organismo.
Contar con la ayuda un de software de nutrición especializado, como Dietbox, para realizar cálculos más efectivos y elaborar planes de alimentación exitosos es una excelente manera de asegurar que sus pacientes reciban los macro y micronutrientes correctos, esenciales para una dieta sana y equilibrada.
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