Vegetarianos (y veganos) y actividades físicas

La dieta y el ejercicio son los dos medios principales para aquellos que desean llevar un estilo de vida saludable y esta es una de las razones por las cuales muchas personas eligen seguir una dieta vegetariana o vegana. Los vegetarianos se llaman así porque no consumen ningún alimento de origen animal (carne, huevos, leche y derivados). Los veganos comparten este estilo de vida al agregar que no consumen productos animales (cosméticos, utensilios, ropa, etc.).

Para los practicantes de actividades físicas interesados en mantenerse activos, pueden surgir preguntas e inquietudes con respecto a la ingesta adecuada de nutrientes como las proteínas, que son fundamentales para el buen desarrollo y rendimiento muscular.

Primero, es importante saber que los adeptos a las dietas veganas no son necesariamente menos saludables. Los veganos y los vegetarianos tienen tasas más bajas de mortalidad por enfermedades del corazón y un menor riesgo de obesidad. Ahora se sabe que es posible seguir este estilo de vida, estar sano, hacer ejercicio y, principalmente, ganar masa muscular y aumentar el rendimiento deportivo.

Uno de los estudios más recientes sugiere que asociar la dieta vegetariana con el ejercicio tres veces por semana puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes. Además, la investigación muestra que no hay diferencias significativas en el rendimiento físico entre vegetarianos y no vegetarianos.

¿Pueden los vegetarianos / veganos estar desnutridos?

La diferencia entre estas dietas puede llevar a una mayor ingesta de algunos nutrientes por parte de los vegetarianos (carbohidratos, fibra dietética, magnesio, potasio, ácido fólico, fitoquímicos) sobre otros (calcio, hierro, zinc y vitamina B12). La deficiencia de hierro puede ser más común en las atletas femeninas, mientras que la falta de vitamina B12 puede provocar hiperhomocisteinemia, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, estas deficiencias son relativas, ya que los vegetarianos y veganos pueden no tenerlas, lo que demuestra la individualidad metabólica y la necesidad de investigación por parte del profesional de la salud, además de aconsejar al paciente sobre la necesidad de la variedad de alimentos.

La dieta vegetariana o vegana, cuando está desequilibrada o es restrictiva, especialmente en situaciones donde hay una demanda metabólica (actividad física), puede causar deficiencias nutricionales. La evidencia también es válida para las dietas omnívoras que no están equilibradas en proteínas y micronutrientes. Es decir, cualquier dieta mal realizada puede conducir a una deficiencia nutricional.

¿Y las proteínas?

Los alimentos vegetales tienen proteínas con bajo valor biológico, lo que significa que no todas las fuentes contienen todos los aminoácidos esenciales que se encuentran en la carne, por ejemplo. Sin embargo, se cree que la combinación de diferentes fuentes de proteínas en la alimentación diaria contribuye a los beneficios del aumento muscular y, en consecuencia, la fuerza y el rendimiento físico.

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La creatina, un compuesto que contiene carbono, hidrógeno y nitrógeno, se concentra en el tejido muscular y puede ser sintetizada por el cuerpo (riñones, hígado y páncreas). Es una sustancia que beneficia al individuo en ejercicios cortos y de alta intensidad, y está presente en alimentos de origen animal.

La creatina y su papel en la fuerza muscular.

Durante la actividad física, la creatina participa en varios mecanismos y una de sus funciones es favorecer la formación de nuevas moléculas de ATP. El cuerpo utiliza los fosfatos ATP (trifosfato de adenosina) para proporcionar energía al cerebro, los músculos y diversos sistemas. Por lo tanto, la creatina se activa al «extraer» fosfatos del torrente sanguíneo y hacer que formen nuevamente la molécula. El resultado es una mejor capacidad física durante el entrenamiento y una mayor masa muscular derivada del aumento de la potencia muscular.

Como los vegetarianos y veganos tienden a consumir poco de este compuesto a través de los alimentos, los atletas y los practicantes de actividad física extenuantes pueden requerir suplementos de creatina monohidratada.

El equilibrio es clave

Es importante enfatizar que la dieta vegetariana / vegana debe recibir la máxima atención en todas las etapas de la vida: embarazo, lactancia, parto, infancia, adolescencia, etc. El menú de alimentos libres de productos de origen animal debe proporcionar todos los nutrientes necesarios, así como ser individualizado, teniendo en cuenta varios factores: enfermedades crónicas no transmisibles, edad, género, pérdida de peso, hipertrofia, etc. La práctica vegetariana tiene varios beneficios para el individuo, por lo que siempre debe estar bien planificada. Así que siempre busque un nutricionista, ya que es el profesional quien puede guiarlo en el tema: vegetarianos y ejercicio.

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Referencias

1Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2.; Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, October 2011.

2Ferreira LG, Burini RC, Maia AF. Dietas vegetarianas e desempenho esportivo. Rev. Nutr. vol.19 no.4 Campinas July/Aug. 2006.

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