Este reloj se establece en poco más de 24 horas y controla el sueño y la mayoría de los procesos biológicos, incluida la producción de hormonas, el metabolismo, las variaciones en la temperatura corporal central y la regeneración celular.
En las últimas 3 a 4 décadas, se ha observado que el promedio de horas totales de sueño por persona ha disminuido a menos de 7 horas por noche. Se cree que la falta de sueño y la desalineación circadiana causan desregulación metabólica e implicaciones para la salud de varias maneras: aumento de cortisol y grelina, disminución de los niveles de leptina y GH, disminución del metabolismo de la glucosa, sobreestimulación simpática, disminución respuesta inmune e inflamación.
Entonces, ¿puede la dieta mejorar o perjudicar el sueño?
Algunos nutrientes están asociados con la mejora del sueño, como el calcio, el potasio y el magnesio, además del triptófano, que es fundamental en la síntesis de proteínas, con énfasis en la serotonina cerebral. Algunas fuentes comunes de triptófano son: avena, plátanos, ciruelas pasas, leche, atún, queso, pollo, pavo, maní y chocolate negro. Huevos, pescado, nueces, champiñones, cereales, legumbres y semillas germinadas son buenas fuentes dietéticas de melatonina. Otros alimentos funcionales que promueven el sueño: manzana, espárragos, lechuga, cereza, kiwis.
Alimentos para evitar o reducir: café, alcohol, alimentos con un alto índice glucémico y alimentos azucarados, incluidos carbohidratos refinados y ricos en almidón, así como jugos de frutas, ya que promueven la inflamación, la obesidad y no crean saciedad, contribuyen al deseo y la dependencia de los alimentos. promover picos en insulina y azúcar en la sangre. Por ejemplo: pan blanco, galletas, chocolate, jugos, dulces en general.
De hecho, una dieta y un estilo de vida saludables y equilibrados y 7 a 8 horas de sueño por noche son ideales.
¿Y hay diferencia en comer más de día o de noche? ¿Y en un intervalo de horas más corto?
Un estudio de 2018 de un grupo de personas obesas restringió su dieta a un período de 8 horas durante un período de 12 semanas. Podrían comer de 10 a.m. a 6 p.m., sin control calórico. El resultado al final sugirió que esta ventana genera restricción calórica y conduce a la pérdida de peso, además de ofrecer también beneficios clínicos al reducir la presión arterial.
Otros estudios recientes han encontrado que consumir comidas grandes más temprano en el día, en lugar de al final de la tarde, también puede producir pérdida de peso, que podría mejorarse si se combina con la ventana de alimentación.
En otras palabras, los estudios han demostrado que no es solo el conteo de calorías lo que te hace perder peso, sino comer en un intervalo de alimentación de 8 a 12 horas, adaptando la dieta a nuestro ciclo circadiano.
– Por la mañana, nuestro cortisol es más alto, estamos más alertas y activos para desarrollar las actividades diarias. Es hora de una buena comida (con carbohidratos) y actividad física (que también se puede hacer por la tarde).
– Por la noche, alrededor de las 18h, nos relajamos para que se produzca melatonina. No es el momento de comidas abundantes, bebidas estimulantes o actividades extenuantes que perturben su sueño. En ese momento, tenemos la última comida y nos preparamos para dormir.
Para eso, algunas recomendaciones de estilo de vida:
Intenta identificar la causa del insomnio. Si está relacionado con el estrés, intenta controlar con algunas técnicas, como meditación, yoga, terapia.
Tratar de hacer ejercicio regularmente, o al menos caminar dos veces por semana.
Ritual antes de acostarse, con tés relajantes y aceites esenciales, evitando la luz azul y los estimulantes antes de acostarse y cenando temprano.
Teniendo en cuenta el ritmo circadiano, sigue una alimentación consolidando tus comidas en un intervalo de 8 a 12 horas. Puedes comenzar con un intervalo de 12 horas y, después de 1 mes, pasar a un intervalo de 8 horas.
Nutricionista LUIZA GRAIN-BIZE
* El texto es responsabilidad exclusiva del autor y no refleja la opinión de la empresa. El blog está abierto si otro profesional quiere escribir un contrapunto.
